Блог

Ще одна долоня білка в день тренування

Ще одна долоня білка в день тренування

Це навчальний розбір тарілки, не призначення лікаря і не індивідуальна дієта. При хворобі нирок, вагітності або вже призначеній лікувальній схемі порцію визначає лікар.

Питання нотатки «Ще одна долоня білка в день тренування» в тому, чи мусить тарілка стати другим спортивним прийомом. Не мусить. Корисна відповідь — та сама тарілка, що в спокійний будень, плюс одне правило: не пропускайте долоню білка в наступному прийомі. Коктейль поверх дня, де долоні вже є, не потрібен.

Тренування змінює заняття, не форму обіду. Наступний прийом усе так само: овочі на половині тарілки, долоня білка і жменя крупи. Долоня — кухонна заміна дози на прийом з оглядів. Це не грам на вазі і не другий обід «бо сьогодні були ноги».

Що виміряли досліди з їжею

Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування 2017 року, Jäger і колеги, ставить звичайний діапазон для тих, хто працює з опором, близько 1,4–2,0 г білка на кілограм маси тіла на добу. На один прийом автори називають близько 0,25 г на кілограм або 20–40 г білка високої якості. Нижче цього прийом гірше запускає синтез м’язового білка. Вище — той самий прийом не купує другого такого ж підйому. День тренування не скасовує стелю одного сидіння за столом.

Morton і колеги в British Journal of Sports Medicine 2018 року дивилися на добавки білка поверх силових. Приріст маси і сили ріс, потім виходив на плато близько 1,6 г на кілограм на добу. Ще одна ложка після дня, який уже там, майже нічого не додає. Areta і колеги в The Journal of Physiology 2013 року тримали суму і міняли лише малюнок. Двадцять чотири треновані чоловіки, по вісім у групі, отримали 80 г сироваткового білка за 12 годин після силової: 10 г кожні 1,5 години, 20 г кожні 3 години або 40 г кожні 6 годин. Усі три малюнки підняли міофібрилярний синтез над спокоєм на 88–148 відсотків. Середній малюнок, 20 г кожні 3 години, обійшов пульс і болюс на 31–48 відсотків. Той самий білок, краще розкладений. Це протилежність пропущеному наступному прийому і протилежність другому спортивному прийому поверх тарілки, де долоня вже була.

Та сама тарілка в день тренування: долоня білка лишається в наступному прийомі
Наступний прийом зберігає долоню. Другий спортивний прийом — не зміна.

Три способи їсти в день тренування

Варіант Що робите На що спирається Де ламається
Та сама тарілка, долоня в наступному прийомі Половина овочів, долоня білка, жменя крупи, включно з прийомом після тренування Доза на прийом у Jäger і 20 г кожні 3 години в Areta Дуже маленька долоня на великому тілі може бути нижче 20 г. Тоді день короткий, а не «тренувальний»
Другий спортивний прийом Звичайна тарілка плюс коктейль або другий обід, бо заняття було Крива Morton уже пласка близько 1,6 г на кілограм Зайвий прийом додає їжу, якої огляди не просять, якщо день уже закритий
Пропустити наступний прийом Тренуватися, потім чекати великої вечері Добова сума на папері ще може виглядати нормально Болюс тих самих 80 г в Areta програв рівним прийомам по 20 г

Перший рядок — єдина зміна, яку ця сторінка дозволяє: на тарілці нічого нового, і немає діри там, де має бути наступна долоня. Два інші — звичайні помилки в різні боки.

Що робити замість, і коли ідея не працює

Зберіть день тренування так, як уже описана будня тарілка. Сніданок, обід і вечеря кожен тримають долоню: яйця, риба, м’ясо, кисломолочний сир, густий йогурт або більша порція бобових. Прийом після заняття — один із них, не четверта конструкція. Якщо тренування між обідом і вечерею, вечеря і є «наступний прийом». Не вставляйте спортивний прийом у проміжок і не їжте вечерю так, ніби проміжку не було. П’єте воду. Солодка кава білком не є.

Ідея ламається, коли день і до заняття був порожнім. Одна долоня вночі не лагодить три пропущені, а знахідка Areta була про розкладку фіксованої суми, не про одну рятівну порцію. Вона ламається, коли «не додавайте другий прийом» чують як «їжте менше звичайного»: долоня все одно має з’явитися. Вона ламається в того, кому лікар уже задав межу білка. Там правило — абзац угорі, не ця таблиця. І вона ламається, якщо ви зважуєте їжу і долоня явно далеко від смуги 20–40 г. Тоді точніший грам з оглядів, а долоня була лише заміною.

Спокійна будня схема вже опублікована: білок у звичайній тарілці. Саме заняття, якщо воно потрібне, — окрема сторінка: жим, тяга і присід на три дні або шість вправ на груди з власною вагою. Вони не змінюють те, що лежить на тарілці.

Джерела