Ранок рідко буває спокійним: будильник, збори, дорога на роботу чи тренування. Через це сніданок часто зводиться до кави й бутерброда, а вже до одинадцятої з’являється втома і тягне на солодке. Хороша новина в тому, що корисні сніданки не потребують багато часу. Більшість страв із цієї статті готується за 5-15 хвилин, а ще кілька можна підготувати звечора. Розберемо, з чого складається здоровий сніданок на кожен день, і запропонуємо прості рецепти сніданків для енергії на весь ранок.
Що робить сніданок корисним
Сніданок, який дає стабільну енергію, зазвичай поєднує три групи продуктів:
- Білок: яйця, кисломолочний сир, грецький йогурт, риба. Він довше насичує, тому такий білковий сніданок допомагає не перекушувати до обіду. Дослідники спортивного харчування радять орієнтуватися на порцію білка приблизно 20-40 г за один прийом їжі (згідно з позицією Міжнародного товариства спортивного харчування).
- Складні вуглеводи: вівсянка, цільнозерновий хліб, гречка, кукурудзяні або рисові крупи. Вони вивільняють енергію поступово.
- Клітковина та корисні жири: ягоди, фрукти, овочі, горіхи, насіння, авокадо. Вони підтримують травлення й допомагають уникнути різких стрибків апетиту.
Сніданок із самих швидких вуглеводів (булочка з джемом, солодкі пластівці, печиво) дає короткий сплеск енергії, після якого швидко повертається голод. Тому що їсти на сніданок, щоб довго не хотілося їсти? Додайте до вуглеводів білок і клітковину.
Загальні орієнтири здорового харчування задає Всесвітня організація охорони здоров’я: щонайменше 400 г овочів і фруктів на день та менше 10 % енергії з вільних цукрів. Сніданок це чудова нагода закрити частину цієї норми: жменя ягід чи нарізаний фрукт додають кілька десятків грамів вже на початку дня.
7 простих рецептів сніданків
1. Вівсянка з ягодами та горіхами (10 хвилин)
Сніданки з вівсянки одні з найпопулярніших не без причини. Залийте 50 г вівсяних пластівців молоком або водою й варіть 5 хвилин. Додайте жменю свіжих чи заморожених ягід, 1 ст. л. подрібнених горіхів і за бажанням трохи меду. Щоб страва стала ситнішою, змішайте її з ложкою йогурту або додайте варене яйце збоку.
2. Омлет з овочами (10 хвилин)
Сніданок з яєць класичний варіант для тих, хто цінує білок. Збийте 2 яйця, додайте нарізані помідор, болгарський перець і зелень. Смажте на антипригарній пательні під кришкою 4-5 хвилин, а подавайте зі шматочком цільнозернового хліба. Замість вершкового масла можна використати трохи оливкової олії.
3. Запечені сирники без зайвого цукру (25 хвилин)
Сніданок з кисломолочного сиру підійде, якщо у вас трохи більше часу. Змішайте 200 г сиру, 1 яйце і 2-3 ст. л. борошна (можна вівсяного). Сформуйте невеликі сирники й випікайте 15-20 хвилин при 180 °C. Подавайте з йогуртом і фруктами замість згущеного молока чи цукрової пудри.
4. Тост з авокадо та яйцем (8 хвилин)
Розімніть половину авокадо виделкою, додайте сік лимона й дрібку солі. Намастіть на підсмажений цільнозерновий хліб, зверху покладіть яйце-пашот або зварене некруто. Поєднання корисних жирів, білка та складних вуглеводів робить цей тост ідеальним фітнес-сніданком.
5. Грецький йогурт із гранолою та фруктами (3 хвилини)
Шар йогурту, кілька ложок граноли без надлишку цукру, нарізаний банан чи яблуко. Це найшвидший варіант із цього списку, тому він рятує в дні, коли зовсім немає часу. Перевіряйте склад граноли: інколи в ній цукру не менше, ніж у солодощах.
6. Вівсянка з вечора (5 хвилин звечора)
Цей рецепт ще називають overnight oats. У баночці змішайте 40 г вівсяних пластівців, 100 мл молока, 100 г йогурту та 1 ч. л. насіння чіа. Закрийте й поставте в холодильник до ранку. Вранці залишається додати фрукти, ягоди чи горіхи, і сніданок готовий. Його зручно брати з собою в офіс або на тренування.
7. Гречана каша з яйцем і овочами (15 хвилин)
Не всі сніданки мають бути солодкими. Відварена з вечора гречка, підігріта зранку з яйцем, свіжим огірком і зеленню, дає багато енергії й тримає ситість на кілька годин. Це вдалий сніданок для енергії у дні, коли попереду навантажений графік.
Сніданок перед тренуванням: чим відрізняється
Якщо ви займаєтеся вранці, сніданок перед тренуванням має бути легшим. Ідеально поїсти за 1,5-2 години до заняття і обрати страву, яка легко засвоюється: вівсянка з бананом, тост із медом і кисломолочним сиром, йогурт із фруктами. Уникайте дуже жирних і багатих на клітковину страв безпосередньо перед навантаженням, бо вони можуть спричинити важкість. Якщо ж тренування зовсім рано і часу на повноцінну їжу немає, вистачить банана або кількох ложок йогурту.
Корисний сніданок для схуднення
Якщо ваша мета зменшити вагу, корисний сніданок для схуднення не має бути мінімальним чи «порожнім». Повноцінна порція білка й клітковини знижує ризик переїдання пізніше. Орієнтуйтеся на розумні порції: 2 яйця, 150-200 г йогурту чи сиру, 40-50 г сухих пластівців. А ще слідкуйте за доданим цукром, оскільки він швидко збільшує калорійність страви без користі для насичення.
Як заощадити час уранці: меню сніданків на тиждень
Найбільше часу забирає не готування, а роздуми над тим, що приготувати. Складіть меню сніданків на тиждень із 3-4 рецептів, що чергуються, і закупіть продукти одразу:
- Понеділок: вівсянка з ягодами та горіхами.
- Вівторок: омлет з овочами й хлібом.
- Середа: вівсянка з вечора.
- Четвер: грецький йогурт із гранолою та фруктами.
- П’ятниця: тост з авокадо та яйцем.
- Вихідні: сирники чи гречка з яйцем, коли є більше часу.
Кілька порад для економії часу: варіть яйця відразу на 3-4 дні, тримайте вдома заморожені ягоди, нарізайте овочі з вечора, готуйте порцію каші про запас.
Часті запитання
Чи обов’язково снідати? Ні, це залежить від індивідуальних особливостей і режиму дня. Якщо вранці ви не голодні, це нормально. Але якщо без сніданку ви втрачаєте концентрацію або ввечері переїдаєте, спробуйте легкий варіант із білком.
Як правильно снідати, щоб мати енергію до обіду? Поєднуйте білок, складні вуглеводи та клітковину й обмежуйте швидкі цукри. Приклад: вівсянка з горіхами й ягодами або омлет з овочами й хлібом.
Чи можна пити каву замість сніданку? Кава не замінює їжу. Вона може бути доповненням до повноцінної страви, але не її заміною.
Що краще на сніданок: солодке чи солоне? Важливіше не смак, а склад. Солодкий сніданок із білком і клітковиною, наприклад сирники з ягодами, цілком корисний, як і солоний з яйцем та овочами.
Висновок
Прості рецепти сніданків не вимагають кулінарних навичок і години часу. Достатньо зібрати тарілку з білка, складних вуглеводів і клітковини та підготувати частину продуктів заздалегідь. Оберіть 2-3 рецепти з цієї статті, складіть меню на тиждень і перевірте, як зміниться ваша енергія протягом ранку.
Хочете, щоб харчування та тренування працювали разом? Зверніться до тренерів фітнес-клубу «Атлант-Спорт» у Києві або Білій Церкві та дізнайтеся про персональні й групові тренування, які допоможуть закріпити нові звички.
Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога. За наявності захворювань, алергій або особливих дієт узгоджуйте зміни в раціоні з фахівцем.
Джерела
- Всесвітня організація охорони здоров’я. Healthy diet (інформаційний бюлетень): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Kerksick C. M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:33: https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0189-4