Користь цієї схеми — почати груди вдома, без залу і без інвентаря. Шість кроків ведуть від стіни до підлоги, щоб перший тиждень не розвалився через техніку.
Для кого: ви ще жодного разу впевнено не віджимались або корпус провисає. Три дні на тиждень, через день. Між підходами 60–90 секунд. Гострий біль у плечі — стоп. Печіння в м’язі — не стоп.
Шість вправ
- Від стіни. 2 підходи по 8. Долоні трохи нижче плечей, тіло однією лінією.
- Від столу. 2×8. Опора нижча за стіну і вища за підлогу. Стіл не має їхати.
- З колін. 2×6. Коліна на підлозі, таз не провалюється.
- Негатив. 2×4. З упору повільно опуститися за три секунди, стати на коліна і повернутися без ривка.
- Долоні перед грудьми. 2×20 секунд. Зводити долоні і відчувати груди, плечі не піднімати до вух.
- З підлоги, скільки чисто. 2 підходи. Чисті повтори з підлоги, решту до шести — з колін.
Коли опускати опору
Коли вісім повторів від столу чисті, наступного тижня поставте руки нижче. У перший день не додавайте стрибок і не женіться за числом повторів.