Користь бази — три зрозумілі дні замість випадкового набору тренажерів. Жим штовхає, тяга збирає спину, присід учить ноги і корпус працювати разом.
День А, день Б, день А наступного тижня, потім день Б. Між підходами близько двох хвилин. Спочатку добирайте верх повторів, і лише потім додавайте вагу.
День А
- Жим лежачи або жим у тренажері. 3×6–8.
- Горизонтальна тяга. 3×6–8. Лікоть іде назад, плече не до вуха.
- Присід. 3×5. Глибина, на якій спина не круглиться.
День Б
- Жим над головою або похила лава. 3×6–8.
- Вертикальна тяга або тяга гантелі. 3×6–8.
- Випад назад. 3×6 на ногу.
Якщо останній повтор уже брудний, вага не росте. Гострий біль у суглобі — стоп.