Ви регулярно займаєтеся, але на тренуваннях бракує сил, а результат з’являється повільніше, ніж хотілося б? Причина може критися в харчуванні до та після тренування. Те, що ви їсте перед заняттям, впливає на енергію та витривалість, а те, що після нього, на відновлення м’язів і прогрес. У цій статті розберемо, що їсти перед тренуванням, що їсти після тренування, у які строки це робити і як підлаштувати харчування у фітнесі під вашу мету: схуднення, набір м’язів чи підтримання форми.
Навіщо потрібне спеціальне харчування навколо тренувань
Під час занять організм витрачає запаси енергії (у першу чергу глікоген із м’язів і печінки) та зазнає мікропошкоджень м’язових волокон. Правильна їжа до тренування допомагає мати достатньо сил, а харчування після відновлює запаси й дає матеріал для відновлення м’язів.
Міжнародне товариство спортивного харчування у своїй позиції про харчування навколо тренувань зазначає, що перед- і післятренувальне харчування (вуглеводи з білком або білок окремо) може підтримувати приріст сили та покращення складу тіла. Водночас найголовніше загальна кількість білка й калорій протягом дня. Тому навколо тренувань не варто шукати «магічну формулу»: краще опанувати базу та зробити її зручною.
Що їсти перед тренуванням
Головне завдання передтренувального прийому їжі забезпечити організм енергією. Для цього потрібні переважно вуглеводи та помірна кількість білка. Жирів і клітковини безпосередньо перед заняттям краще не надто багато: вони довго перетравлюються й можуть спричинити важкість чи дискомфорт у животі.
Коли їсти
- За 2-3 години до тренування: повноцінний прийом їжі (складні вуглеводи, білок, овочі).
- За 30-60 хвилин до тренування: легкий перекус перед тренуванням (переважно вуглеводи, легкозасвоювані).
Приклади повноцінного прийому їжі (за 2-3 години)
- гречка або рис із куркою чи рибою й овочами;
- омлет із цільнозерновим хлібом і овочевим салатом;
- паста з нежирним м’ясом і томатним соусом;
- картопля з індичкою та овочами.
Приклади легкого перекусу (за 30-60 хвилин)
- банан;
- йогурт із невеликою кількістю фруктів;
- тост із медом чи джемом;
- вівсяне печиво без надлишку цукру;
- сухофрукти в невеликій кількості.
Вуглеводи перед тренуванням особливо важливі, якщо заняття тривале й інтенсивне, наприклад силове, інтервальне чи бігове. Вони поповнюють запаси глікогену й допомагають підтримувати темп.
Що їсти після тренування
Після навантаження м’язам потрібні білок (для відновлення й росту) та вуглеводи (для поповнення запасів енергії). Харчування для відновлення має включати обидва компоненти.
Скільки білка після тренування
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування, порція якісного білка 20-40 г (приблизно 0,25-0,40 г на кілограм ваги тіла за один прийом) добре стимулює синтез м’язового білка. Наприклад, при вазі 70 кг це приблизно 18-28 г білка за раз. Загальний білок після тренування входить у добову норму, тому не потрібно нав’язливо «добирати» його.
Через скільки їсти після тренування
Ідеально поїсти протягом 1-2 годин після заняття. Позиція ISSN каже, що споживання якісного білка одразу після тренування і до двох годин після нього стимулює зростання синтезу м’язового білка. Білкове вікно не закривається за 30 хвилин, як часто кажуть, тому якщо ви не можете поїсти одразу, це не катастрофа. Особливо якщо ви добре поїли перед заняттям.
Приклади післятренувальних страв
- кисломолочний сир із ягодами та медом;
- курка чи риба з рисом і овочами;
- омлет із цільнозерновим хлібом;
- йогурт із бананом і горіхами;
- гречка з яйцем і овочами.
Протеїновий коктейль
Протеїновий коктейль зручний, якщо повноцінно поїсти одразу після тренування складно (наприклад, ви поспішаєте на роботу). Це добавка, а не обов’язковий компонент: той самий білок можна отримати зі звичайної їжі. Обирайте продукти з перевіреним складом і, якщо є захворювання нирок чи інші стани, порадьтеся з лікарем.
Що їсти ввечері після тренування
Якщо ви тренуєтесь пізно, що їсти ввечері після тренування? Оберіть легкий білковий варіант з невеликою кількістю вуглеводів: кисломолочний сир, йогурт, яйця чи риба з овочами. Уникайте дуже жирних і важких страв, щоб не заважати сну.
Не забувайте про воду
Під час тренування ми втрачаємо рідину з потом, тому питний режим невід’ємна частина харчування навколо занять. Пийте воду до, під час і після тренування невеликими порціями. Докладніше про норму води читайте в нашій статті про водний баланс.
Тренування натще: за і проти
Тренування натще (вранці до їжі) популярне, але має свої особливості:
- Плюси: легкість у шлунку, зручно, якщо у вас немає часу поїсти.
- Мінуси: при інтенсивних чи тривалих заняттях можуть з’явитися слабкість, запаморочення і зниження результативності.
Легке заняття зранку натще підходить не всім. Якщо ви відчуваєте, що сил не вистачає, з’їжте перед тренуванням хоча б банан. Та й загальний ефект для схуднення залежить не від того, натще ви тренуєтесь чи ні, а від загального балансу калорій.
Харчування залежно від мети
Харчування при схудненні і тренуваннях
Харчування при схудненні і тренуваннях не означає повної відмови від їжі навколо занять. Навпаки, дефіцит енергії без достатньої кількості білка може призводити до втрати м’язів. Тримайте помірний дефіцит калорій (докладніше в статті про підрахунок калорій), включайте білок у кожен прийом їжі та не пропускайте їжу перед тренуванням, щоб мати сили. Ваш післятренувальний прийом їжі має бути в межах добового плану.
Харчування для набору м’язів
Для харчування для набору м’язів важливі невеликий профіцит калорій, достатня кількість білка впродовж дня (порціями по 20-40 г кожні 3-4 години, за рекомендаціями ISSN) і вуглеводи для енергії. Додайте другий перекус із білком і складними вуглеводами, наприклад сир із бананом чи бутерброд із куркою.
Витривалі заняття: біг, плавання, велосипед
Для тривалих кардіо навантажень (понад годину) особливо цінні вуглеводи до заняття. Під час дуже довгих сесій можуть знадобитися й швидкі вуглеводи (гелі, напої, банани). Після заняття поєднайте вуглеводи з білком для відновлення.
Типові помилки у харчуванні навколо тренувань
- Важка, жирна їжа безпосередньо перед заняттям. Вона довго перетравлюється й заважає рухатися.
- Занадто велика пауза без їжі перед інтенсивним тренуванням. Це знижує енергію та мотивацію.
- Повна відмова від їжі після заняття «щоб швидше схуднути». Так ви сповільнюєте відновлення й ризикуєте зірватися ввечері.
- Нестача білка впродовж дня. Навіть ідеальний коктейль не компенсує білковий дефіцит у раціоні.
- Ігнорування води. Зневоднення знижує витривалість.
- Експерименти з новими продуктами перед важливим тренуванням чи змаганнями. Тестуйте нову їжу у звичайні дні.
- Надмірна віра в добавки. Базова їжа й режим завжди важливіші за будь-які порошки.
Приклад дня харчування для того, хто тренується ввечері
- Сніданок: вівсянка з ягодами, горіхами та яйцем.
- Обід: гречка з куркою та овочевим салатом.
- Перекус за 45 хвилин до тренування: банан і трохи йогурту.
- Тренування.
- Після тренування (через 1-1,5 години): риба чи курка з рисом і овочами або кисломолочний сир із ягодами.
- Перед сном (за потреби): склянка кефіру.
Це лише приклад, підлаштуйте його під свій графік, вподобання й калорійність.
Часті запитання
Чи обов’язково їсти після тренування? Ідеально так, особливо після інтенсивного заняття: це підтримує відновлення. Якщо ви їли за 1-2 години до тренування, післятренувальний прийом можна дещо відкласти.
Чи потрібні протеїнові добавки? Не обов’язково. Білок можна отримати зі звичайної їжі. Добавки зручні, коли складно добрати норму білка з раціону.
Чи можна їсти перед тренуванням солодке? Невелика кількість швидких вуглеводів (банан, мед, сухофрукти) за 30-60 хвилин до заняття допустима й дає швидку енергію. Але не варто надмірно.
Що їсти після ранкового тренування? Повноцінний сніданок із білком та вуглеводами: омлет із хлібом, кисломолочний сир із фруктами, вівсянка з йогуртом.
Висновок
До тренування вуглеводи для енергії та помірна кількість білка, після тренування білок і вуглеводи для відновлення. Час і склад їжі підбирайте індивідуально, орієнтуючись на самопочуття, мету та графік. Хочете скласти план тренувань і харчування, який дійсно працює? Зверніться до тренерів фітнес-клубу «Атлант-Спорт» у Києві або Білій Церкві та запишіться на персональне чи групове заняття.
Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи спортивного дієтолога. При захворюваннях, вагітності та особливих дієтах узгоджуйте харчування з фахівцем.
Джерела
- Kerksick C. M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:33: https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0189-4
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010; 8(3):1459: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459