Блог

У день відпочинку білок не скасовують

У день відпочинку білок не скасовують

Це навчальний розбір тарілки, не призначення лікаря і не індивідуальна дієта. При хворобі нирок, вагітності або вже призначеній лікувальній схемі порцію визначає лікар.

Питання нотатки «У день відпочинку білок не скасовують» в тому, чи йде долоня на вихідний. Не йде. Корисна відповідь — лишити ту саму долоню і відмовитися від обох нагород, які люди вигадують на день без залу: другий обід «бо заслужили» і тарілка, з якої білок тихо прибрали «бо не тренувалися».

День відпочинку відпочиває вправу. Він не відпочиває малюнок їжі. Синтез м’язового білка не вимикач, який клацає, коли зал зачинений. Огляди, що задали добовий діапазон, не написали нижній діапазон на вівторок, якщо понеділок був заняттям. Долоня лишається. Другий обід не з’являється.

Що змінила рівна розкладка

Jäger і колеги в позиції Міжнародного товариства спортивного харчування 2017 року й далі ставлять день близько 1,4–2,0 г білка на кілограм для тих, хто тренується з опором, а прийом — близько 0,25 г на кілограм або 20–40 г. У стенді немає фрази, що нижній край — для відпочинку, а верхній — приз за піт. Morton і колеги в British Journal of Sports Medicine 2018 року бачили, як крива добавки виходить на плато близько 1,6 г на кілограм на добу. Свято в день відпочинку не лізе на криву, яка вже пласка, а голодування в день відпочинку на ній не тримає.

Mamerow і колеги в The Journal of Nutrition 2014 року тримали калорії і білок майже рівними і міняли лише розкладку. Вісім здорових дорослих у перехресному досліді їли рівний день приблизно 31,5, 29,9 і 32,7 г на сніданок, обід і вечерю або скошений день приблизно 10,7, 16,0 і 63,4 г, суми близько 90–94 г. За 24 години синтез змішаного м’язового білка був на 25 відсотків вищий у рівний день: 0,075 проти 0,056 відсотка на годину, P = 0,003. Після семи днів на кожному малюнку розрив лишився: 0,077 проти 0,056, P = 0,001. Це був не тренувальний дослід. У тому і сенс. Розкладка мала значення у звичайні дні, а день відпочинку — звичайний день.

Та сама долоня білка в день відпочинку, без другого обіду
Відпочиває вправа. Долоня лишається. Призовий прийом не додають.

Три способи їсти, коли тренування немає

Варіант Що робите На що спирається Де ламається
Та сама долоня, без призу Половина тарілки овочів, долоня білка, жменя крупи, тричі Рівний день Mamerow, близько 30 г тричі, обійшов день із важкою вечерею Якщо долоня — мазок, а вечеря — єдина справжня порція, ви зібрали скошений день наново
Другий обід як нагорода Звичайні прийоми плюс ще одна повна тарілка, бо день «вихідний» Плато Morton близько 1,6 г на кілограм: зайва їжа — не зайва адаптація Нагорода — калорії, яких день відпочинку не просив, часто при вже закритому білку
Прибрати білок Салат, кава і маленька вечеря, бо заняття не було У Jäger немає окремої нижньої смуги на дні відпочинку Ви йдете від прийомів 20–40 г, а стенд якраз про них

Перший рядок — день відпочинку, який описує ця сторінка. Два інші — свято, яке люди пишуть собі самі, в різні боки.

Що робити замість, і коли ідея не працює

Скопіюйте вчорашню тарілку. Якщо вчора на сніданок були яйця або кисломолочний сир, в обід риба або м’ясо, а на вечерю бобові або йогурт, сьогодні ті самі форми. Овочі й далі половина. Білок не «накопичують» до наступного тренування і не витрачають день відпочинку на другий обід із хліба, бо гриф пустував. Голод між прийомами — йогурт або шматок того самого білка, не друга вечеря. Якщо голоду немає, долоню з того прийому, який ви все ж їсте, все одно не викреслюють.

Ідея ламається, коли відпочинок — це хвороба або коли лікар уже обмежив білок. Тоді править абзац угорі, не таблиця. Вона ламається, коли три долоні вже більше, ніж ви можете з’їсти, і третя стає повинністю: менше, але на місці, краще за пропуск. Вона ламається, коли «без другого обіду» використовують, щоб недоїсти день, який і так був коротким. Рівний малюнок Mamerow виграв при рівній сумі. Повторити суму, яка далеко нижче діапазону Jäger, пропускаючи прийоми, — не та перемога. І вона ламається, якщо день відпочинку насправді довга прогулянка або друге заняття, яке ви забули порахувати. Тарілка і від цього не стискається. Вона лишається.

Будня схема — уже опублікована сторінка білок у звичайній тарілці. У день відпочинку може бути коротке заняття, не приз і не покарання: п’ятнадцять хвилин на рівновагу або вісім спокійних хвилин для шиї. Вони долоню не змінюють.

Джерела