Блог

В день отдыха белок не отменяют

В день отдыха белок не отменяют

Это учебный разбор тарелки, не назначение врача и не индивидуальная диета. При болезни почек, беременности или уже назначенной лечебной схеме порцию определяет врач.

Вопрос заметки «В день отдыха белок не отменяют» в том, уходит ли ладонь на выходной. Не уходит. Полезный ответ — оставить ту же ладонь и отказаться от обеих наград, которые люди придумывают на день без зала: второй обед «потому что заслужили» и тарелка, с которой белок тихо убрали «потому что не тренировались».

День отдыха отдыхает упражнение. Он не отдыхает рисунок еды. Синтез мышечного белка не выключатель, который щёлкает, когда зал закрыт. Обзоры, задавшие суточный диапазон, не написали нижний диапазон на вторник, если понедельник был занятием. Ладонь остаётся. Второй обед не появляется.

Что изменила ровная раскладка

Jäger и коллеги в позиции Международного общества спортивного питания 2017 года по-прежнему ставят день около 1,4–2,0 г белка на килограмм для тех, кто тренируется с отягощением, а приём — около 0,25 г на килограмм или 20–40 г. В стенде нет фразы, что нижний край — для отдыха, а верхний — приз за пот. Morton и коллеги в British Journal of Sports Medicine в 2018 году видели, как кривая добавки выходит на плато около 1,6 г на килограмм в сутки. Праздник в день отдыха не лезет на кривую, которая уже плоская, а голодовка в день отдыха на ней не удерживает.

Mamerow и коллеги в The Journal of Nutrition в 2014 году держали калории и белок почти равными и меняли только раскладку. Восемь здоровых взрослых в перекрёстном опыте ели ровный день примерно 31,5, 29,9 и 32,7 г на завтрак, обед и ужин или скошенный день примерно 10,7, 16,0 и 63,4 г, суммы около 90–94 г. За 24 часа синтез смешанного мышечного белка был на 25 процентов выше в ровный день: 0,075 против 0,056 процента в час, P = 0,003. После семи дней на каждом рисунке разрыв остался: 0,077 против 0,056, P = 0,001. Это был не тренировочный опыт. В том и смысл. Раскладка имела значение в обычные дни, а день отдыха — обычный день.

Та же ладонь белка в день отдыха, без второго обеда
Отдыхает упражнение. Ладонь остаётся. Призовой приём не добавляют.

Три способа есть, когда тренировки нет

Вариант Что делаете На что опирается Где ломается
Та же ладонь, без приза Половина тарелки овощей, ладонь белка, горсть крупы, три раза Ровный день Mamerow, около 30 г трижды, обошёл день с тяжёлым ужином Если ладонь — мазок, а ужин — единственная настоящая порция, вы собрали скошенный день заново
Второй обед как награда Обычные приёмы плюс ещё одна полная тарелка, потому что день «выходной» Плато Morton около 1,6 г на килограмм: лишняя еда — не лишняя адаптация Награда — калории, которых день отдыха не просил, часто при уже закрытом белке
Убрать белок Салат, кофе и маленький ужин, потому что занятия не было У Jäger нет отдельной нижней полосы на дни отдыха Вы уходите от приёмов 20–40 г, а стенд как раз про них

Первая строка — день отдыха, который описывает эта страница. Две другие — праздник, который люди пишут себе сами, в разные стороны.

Что делать вместо, и когда идея не работает

Скопируйте вчерашнюю тарелку. Если вчера на завтрак были яйца или творог, в обед рыба или мясо, а на ужин бобовые или йогурт, сегодня те же формы. Овощи по-прежнему половина. Белок не «копят» до следующей тренировки и не тратят день отдыха на второй обед из хлеба, потому что гриф пустовал. Голод между приёмами — йогурт или кусок того же белка, не второй ужин. Если голода нет, ладонь из того приёма, который вы всё же едите, всё равно не вычёркивают.

Идея ломается, когда отдых — это болезнь или когда врач уже ограничил белок. Тогда правит абзац вверху, не таблица. Она ломается, когда три ладони уже больше, чем вы можете съесть, и третья становится повинностью: меньше, но на месте, лучше пропуска. Она ломается, когда «без второго обеда» используют, чтобы недоесть день, который и так был коротким. Ровный рисунок Mamerow выиграл при равной сумме. Повторить сумму, которая далеко ниже диапазона Jäger, пропуская приёмы, — не та победа. И она ломается, если день отдыха на самом деле долгая прогулка или второе занятие, которое вы забыли посчитать. Тарелка и от этого не сжимается. Она остаётся.

Будняя схема — уже опубликованная страница белок в обычной тарелке. В день отдыха может быть короткое занятие, не приз и не наказание: пятнадцать минут на равновесие или восемь спокойных минут для шеи. Они ладонь не меняют.

Источники