Між сніданком, обідом і вечерею голод іноді накриває раптово. У такий момент рука тягнеться до печива, чіпсів чи шоколадного батончика. Проте перекус сам по собі не шкодить фігурі. Значення має те, що з’їсти між прийомами їжі і в якій кількості. У цій статті зібрано ідеї здорових перекусів, які втамовують голод, дають енергію й не руйнують ваші цілі, будь то схуднення, набір м’язів чи просто підтримка форми.
Навіщо потрібні перекуси і чи потрібні вони всім
Перекус корисний, якщо між основними прийомами їжі проходить понад 4-5 годин, ви багато рухаєтесь, ідете на тренування або відчуваєте виражений голод. Він допомагає не приходити на обід чи вечерю «вовком» і не з’їдати надмірні порції. Якщо ж ви добре почуваєтеся на трьох повноцінних прийомах їжі, перекуси вам можуть і не знадобитися. Обов’язкових правил тут немає, важливо орієнтуватися на власні відчуття та загальну кількість їжі за день.
Правила здорового перекусу
- Поєднуйте білок і клітковину. Така пара довше насичує, ніж окремо вуглеводи чи цукор. Саме тому білкові перекуси (йогурт, сир, яйце, хумус) працюють краще за булочки чи цукерки.
- Контролюйте порцію. Здоровий перекус зазвичай складає 100-250 ккал, тобто це жменя горіхів, а не пачка. Це важливо, щоб калорійність перекусів не перевищувала ваші загальні потреби.
- Не їжте з упаковки. Відкладіть порцію в мисочку, так легше зупинитися вчасно і зрозуміти, скільки ви з’їли.
- Розрізняйте голод і апетит. Іноді ми їмо через нудьгу, втому чи стрес. Спершу випийте склянку води й зачекайте 10-15 хвилин. Якщо відчуття голоду залишилося, скористайтеся перекусом.
- Читайте склад. Чим коротший склад і менше доданого цукру, тим краще. За рекомендаціями ВООЗ, вільні цукри мають складати менше 10 % добової енергії, а це приблизно 50 г цукру при раціоні у 2000 ккал.
15 ідей корисних перекусів
Білкові перекуси
- Грецький йогурт із ягодами. Швидко, смачно, багато білка.
- Варене яйце. Ідеальний перекус, який легко взяти з собою.
- Кисломолочний сир із зеленню або фруктами. Підійде і як солоний, і як солодкий варіант.
- Хумус із паличками моркви та огірка. Поєднання рослинного білка та клітковини.
- Індиче або курячe філе з овочами. Для тих, хто тренується і потребує більше білка.
Перекуси з клітковиною та корисними жирами
- Жменя мигдалю чи волоських горіхів (приблизно 25-30 г). Горіхи калорійні, тому порцію краще відміряти.
- Яблуко чи груша з ложкою арахісової пасти. Обирайте пасту без цукру та пальмової олії.
- Цільнозерновий хлібець з авокадо чи сиром. Хрусткий і ситний варіант.
- Овочеві палички з йогуртовим дипом. Легкі перекуси на кожен день з мінімумом калорій.
- Кефір або ряжанка зі жменею ягід. Приємний напій, що додає білок і корисні бактерії.
Солодкі перекуси без шкоди
Питання «чим замінити солодощі» одне з найпоширеніших. Якщо у вас тяга до солодкого, ось безпечніші варіанти:
- Банан із кількома горіхами. Натуральна солодкість плюс жири та білок.
- Кілька шматочків чорного шоколаду (від 70 % какао). Достатньо 15-20 г, щоб задовольнити бажання.
- Запечене яблуко з корицею. Тепле, ароматне й без доданого цукру.
- Йогурт із медом і горіхами. Порція меду має бути невеликою, до чайної ложки.
- Кілька сухофруктів (2-3 плоди фініків чи кураги). Вони корисні, але містять багато цукру і калорій, тож обмежуйте порцію.
Такі корисні солодощі не замінять повністю кондитерські вироби, зате допоможуть зменшити кількість цукру у вашому раціоні поступово, без різких відмов.
Що обрати залежно від мети
- Для схуднення. Основа перекусу це білок і клітковина: йогурт, сир, овочі, яйце. Слідкуйте за порцією горіхів і сухофруктів, бо їх легко з’їсти більше, ніж планувалося. Такі перекуси для схуднення допомагають дотримуватися помірного дефіциту калорій без відчуття виснаження.
- Для набору м’язів. Додайте більше білка та вуглеводів: сир із бананом, бутерброд із куркою, протеїновий коктейль.
- Для підтримання форми. Достатньо одного розумного перекусу, коли з’являється відчутний голод.
- Перекус після тренування. Він має містити білок і вуглеводи: йогурт із бананом, сир із фруктами, яйце з хлібцем. Докладніше про харчування навколо занять читайте в нашій статті про те, що їсти до та після тренувань.
Перекус на роботі та перекуси з собою
Здорові звички найлегше руйнує «нічого немає під рукою». Щоб цього уникнути:
- зберігайте в офісі горіхи, хлібці, фрукти чи кисломолочні продукти (за умови холодильника);
- беріть з дому контейнер із нарізаними овочами, вареними яйцями або порцією йогурту;
- плануйте перекус на роботі за 1-2 години до обіду чи вечері, щоб вчасно втамувати голод;
- тримайте в сумці невеликий запас на непередбачувані обставини: горіхи, батончик без цукру чи банан.
Чого краще уникати
- Солодкі батончики, печиво, чіпси та інші снеки, які легко з’їсти в надмірній кількості, не помітивши цього.
- Солодкі газовані напої й пакетовані соки. Вони дають цукор без відчуття ситості. Навіть натуральні соки містять вільні цукри, тож ВООЗ радить обмежувати їх.
- «Фітнес-продукти» без перевірки складу. Інколи в протеїнових батончиках або мюслі цукру та калорій не менше, ніж у звичайних солодощах.
- Їжу перед екраном. Коли ми відволікаємося, то легко з’їдаємо більше.
Як не переїдати: прості поради
- Не пропускайте основні прийоми їжі: тоді перекус не перетворюється на другий обід.
- Пийте воду впродовж дня, адже спрагу легко сплутати з голодом.
- Висипайтеся: за недосипу тяга до солодкого й калорійної їжі зазвичай зростає.
- Не тримайте вдома великі запаси шкідливих снеків, а корисні залишайте на видноті.
- Складайте план перекусів наперед, це економить і час, і сили волі.
Часті запитання
Скільки разів на день можна перекушувати? Залежить від графіка й відчуття голоду. Якщо основні прийоми їжі рознесені на 5-6 годин, один-два перекуси доречні. Головне, щоб вони були частиною загального раціону, а не додатковими калоріями.
Чи шкодять перекуси фігурі? Ні, якщо вони враховані в загальній добовій кількості їжі й не перетворюються на нескінченне «щось жувати».
Що можна з’їсти на перекус вночі? Якщо голод справжній, оберіть легкий білковий варіант: кефір, кисломолочний сир або йогурт. Уникайте важкої, жирної та солодкої їжі.
Чим замінити чіпси? Хрусткими овочами з дипом, запеченим нутом, цільнозерновими хлібцями чи попкорном без цукру та надлишку солі.
Висновок
Здорові перекуси це поєднання білка та клітковини, розумна порція та увага до справжнього голоду. Підготуйте кілька улюблених варіантів заздалегідь, і вам буде набагато легше стримувати тягу до шкідливого. А якщо хочете, щоб харчування та фізична активність працювали на один результат, зверніться до тренерів клубу «Атлант-Спорт» у Києві чи Білій Церкві: вони допоможуть підібрати навантаження під вашу мету.
Стаття має інформаційний характер і не замінює консультацію лікаря чи дієтолога.
Джерела
- Всесвітня організація охорони здоров’я. Healthy diet (інформаційний бюлетень): https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Kerksick C. M. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:33: https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0189-4