Користь схеми — віддати роботу передній стороні стегна біля таза і не розмазати тренування по всьому залу. Штанга тут легка. Якщо останній повтор уже тягне поперек, вага не росте.
Один день, два кола. Між рухами близько хвилини. Дихання не затримувати.
- Підйом коліна зі штангою біля грудей. 8 разів на ногу. Гриф лежить на передній частині плечей, лікті вперед. Коліно піднімається спокійно, таз не закидається.
- Випад назад із грифом на спині. 6 разів на ногу. Короткий крок. Переднє коліно дивиться туди, куди носок.
- Закрок на низьку тумбу. 6 разів на ногу. Поштовх ногою, що стоїть на тумбі.
- Марш на місці з порожнім грифом. 30 секунд. Плечі спокійні, крок короткий.
Якщо на другому колі коліно їде всередину, коло закінчується. Чистий повтор важливіший за ще один кривий.