Польза схемы — дать работу передней стороне бедра у таза и не размазать тренировку по всему залу. Штанга здесь лёгкая. Если последний повтор уже тянет поясницу, вес не растёт.
Один день, два круга. Между движениями около минуты. Дыхание не задерживать.
- Подъём колена со штангой у груди. 8 раз на ногу. Гриф лежит на передней части плеч, локти вперёд. Колено поднимается спокойно, таз не запрокидывается.
- Выпад назад с грифом на спине. 6 раз на ногу. Короткий шаг. Переднее колено смотрит туда же, куда носок. Заднее бедро чувствует растяжение, поясница не прогибается.
- Зашагивание на низкую тумбу. 6 раз на ногу. Гриф на спине или у груди. Толчок ногой, которая стоит на тумбе.
- Марш на месте с пустым грифом. 30 секунд. Плечи спокойные, шаг короткий. Это не спринт.
Если на втором круге колено уезжает внутрь или гриф начинает жить своей жизнью, круг заканчивается. Чистый повтор важнее ещё одного кривого.