Користь схеми — почати тягнути лопатками вдома, коли турніка немає і підтягування ще не виходить. Новачку потрібен короткий шлях, а не спроба висіти на тому, чого немає.
Два або три дні на тиждень. Одне коло. Між рухами хвилина.
- Тяга в дверному отворі, ноги близько. 6 разів. Тіло майже вертикальне.
- Та сама тяга, крок далі. 6 разів. Лише якщо перший варіант уже спокійний.
- Зведення лопаток лежачи на животі. 8 разів. Руки вздовж тіла, шия довга.
- Стоячи, повільне зведення лопаток. 8 разів.
Біль у шиї або в попереку — стоп. Цього тижня додають один чистий повтор, і лише потім дальший крок.