Польза этой схемы — начать грудь дома, без зала и без инвентаря. Шесть шагов ведут от стены к полу, чтобы первая неделя не развалилась из-за техники.
Для кого: вы ни разу уверенно не отжимались или корпус провисает. Три дня в неделю, через день. Между подходами 60–90 секунд. Острая боль в плече — стоп. Жжение в мышце — не стоп.
Шесть упражнений
- От стены. 2 подхода по 8. Ладони чуть ниже плеч, тело одной линией.
- От стола. 2×8. Опора ниже стены и выше пола. Стол не должен ехать.
- С колен. 2×6. Колени на полу, таз не проваливается между плечами и коленями.
- Негатив. 2×4. Из упора медленно опуститься за три секунды, встать на колени и вернуться без рывка.
- Ладони перед грудью. 2×20 секунд. Сводить ладони и чувствовать грудь, плечи не поднимать к ушам.
- С пола, сколько чисто. 2 подхода. Чистые повторы с пола, остаток до шести — с колен.
Когда опускать опору
Когда восемь повторов от стола чистые, на следующей неделе поставьте руки ниже. В первый день не добавляйте прыжок и не гонитесь за числом повторов.