Польза базы — три понятных дня вместо случайного набора тренажёров. Жим толкает, тяга собирает спину, присед учит ноги и корпус работать вместе.
День А, день Б, день А на следующей неделе, потом день Б. Между подходами около двух минут. Сначала добивайте верх повторов, и только потом добавляйте вес.
День А
- Жим лёжа или жим в тренажёре. 3×6–8.
- Тяга горизонтальная. 3×6–8. Локоть идёт назад, плечо не к уху.
- Присед. 3×5. Глубина, на которой спина не круглится.
День Б
- Жим над головой или наклонная скамья. 3×6–8.
- Тяга вертикальная или тяга гантели. 3×6–8.
- Выпад назад или присед в ножницы. 3×6 на ногу.
Если последний повтор пятого подхода уже грязный, вес не растёт. Острая боль в суставе — стоп.