Блог

Додавайте повтор, і лише потім вагу

Додавайте повтор, і лише потім вагу

Своїми словами про відомий тренерський принцип. Цитати від імені знаменитостей не вигадуємо.

Питання нотатки «Додавайте повтор, і лише потім вагу» з’являється в кінці підходу. Штанга пішла, тож сьогодні вже класти млинці? Корисна відповідь — ні, ще не сьогодні. Спочатку додайте один чистий повтор. Вага росте лише після того, як цей повтор уже є: той самий шлях, та сама глибина, без скарги суглоба.

Це порядок, а не заборона важчої роботи. Діапазон на кшталт восьми–дванадцяти повторів — коробка. Її заповнюють акуратними повторами. Коли верх коробки повний на двох тренуваннях поспіль, наступний крок — невелика добавка ваги, а число повторів повертається до низу коробки. Якщо останній повтор уже коротшає, підстрибує або болить, вага лишається. Наступне тренування — про бракований чистий повтор, не про новий млинець.

Що виміряли, а не що повторюють у залі

Американський коледж спортивної медицини опублікував моделі прогресії для здорових дорослих у Medicine and Science in Sports and Exercise 2009 року. Для людей, які лише починають силові, стенд вказує на вісім–дванадцять повторів у підході і два або три дні на тиждень. Фраза, на якій стоїть ця нотатка, конкретна. Якщо ви тренуєтеся на обране число повторів, добавку ваги приблизно на 2–10 відсотків радять лише тоді, коли поточну роботу вже можна зробити на один або два повтори понад ціль. Зайві повтори — дозвіл. Провал на самій цілі — ні.

Підходи за тиждень — окреме питання. Schoenfeld, Ogborn і Krieger зібрали 34 групи з 15 досліджень. Запис — PubMed 27433992, журнал Journal of Sports Sciences. Тижневі підходи як неперервна величина були пов’язані зі зміною розміру м’яза, P = 0,002. Кожен додатковий тижневий підхід відповідав зростанню розміру ефекту на 0,023, що автори переклали приблизно в 0,37 відсотка приросту. Всередині кожного дослідження об’ємніша умова випереджала менш об’ємну на розмір ефекту 0,241, близько 3,9 відсотка. Грубе ділення на менше п’яти підходів, п’ять–дев’ять і десять і більше на м’яз дало лише тенденцію, P = 0,074. Огляд про те, скільки чесних робочих підходів ви збираєте. Він не привід рахувати вкорочений брудний підхід повноцінним.

Поруч стенд і огляд сходяться в послідовності. Заробіть повтор, лишіть підхід рахунковим і дайте тижневому обсягу робити повільну роботу. Накинути вагу до чистого повтору не створює той зайвий підхід, про який пише огляд. Зазвичай так виходить підхід, який і рахувати не хочеться.

Порядок прогресії: чистий повтор, потім невелика добавка ваги
Спочатку чистий повтор. Вага йде слідом.

Три способи рухати ту саму вправу

Варіант Що робите На що спирається Де ламається
Спочатку повтор, потім вага Тримаєте цю вагу, поки не з’явиться ще один чистий повтор, тоді додаєте невеликий млинець Стенд 2009 року: плюс приблизно 2–10 відсотків після одного-двох повторів понад ціль Якщо верх діапазону так і не взято, вага не рухається і робота стоїть
Вага щотижня Кладете млинець, бо так написано в календарі Розклад легко дотримувати, і на папері це схоже на прогрес Останні повтори коротшають. Це вже не та вправа, яку описав стенд
Підхід замість млинця Вага і повтори ті самі, додаєте ще один акуратний підхід Огляд обсягу: більше тижневих підходів ішло разом із більшим приростом розміру Зайві брудні підходи роздувають рахунок без якості, яку огляд мав на увазі

Жоден із трьох способів не є призом для кожної людини і кожної вправи. Перший збігається з правилом стенду для фіксованої цілі за повторами. Третій збігається зі знахідкою про обсяг і годиться, коли суглоб не приймає більшу вагу, але приймає ще один чистий підхід. Календарний спосіб ламається тихо. У щоденнику вага виросла. У підході виросла не сила, а коротка амплітуда.

Що робити замість, і коли ідея не працює

На звичайному тренуванні запишіть діапазон до того, як візьметеся за гриф. Зробіть підходи. Якщо кожен повтор верхнього підходу такий самий глибокий і рівний, як перший, наступного разу додайте повтор, не млинець. Коли верх діапазону тримається два тренування, додайте найменший млинець у залі і поверніться до низу діапазону. Це і є ідея 2–10 відсотків простою мовою: мало, і лише після того, як повтори вже ваші. Відпочивайте стільки, щоб наступний підхід не став забігом. Близько двох хвилин — нормальний старт для жиму, тяги або присіду. Підхід закінчується, коли наступний повтор змінив би шлях. Лишити один повтор у запасі з цією нотаткою сумісно. Провалити повтор і того самого дня додати вагу — ні.

Ідея ламається в кількох ясних місцях. Біль у суглобі — не бракований повтор. Це зупинка. Вправа, якої ви ще не вчили, не готова до суперечки про прогресію. Спочатку шлях, на вазі, на якій шлях видно. День проходки, коли завдання — одна важка спроба, інша робота, і ця нотатка її не покриває. Якщо місяць сидите на тій самій вазі, а чисті повтори ще є, правило не «ніколи не додавати вагу». Правило — «додайте повтор, який пропускаєте, потім вагу». Лишатися легким з обережності, вічно з двома або трьома повторами в запасі, — поломка в інший бік. Так само ламається гонитва за особистим рекордом посеред звичайного тижня, бо в залі сьогодні гучно.

Той самий порядок уже є в опублікованих планах. Три дні жиму, тяги і присіду просять набрати верх діапазону, перш ніж рухати вагу. Шість вправ на груди з власною вагою опускають руки нижче лише після чистої легшої версії. Як зайняти станцію жиму — про роботу без поспіху, який псує підхід. Вони не замінюють цю сторінку. На них порядок просто роблять.

Джерела