Своїми словами про відомий тренерський принцип. Цитати від імені знаменитостей не вигадуємо.
Вагу цього місяця додавати не треба, якщо сам рух ще не ваш. Спочатку місяць вчите підйом. Наступний місяць додаєте один чистий повтор на тій самій вазі. І лише потім — трохи навантаження. Це порядок, а не заборона важчої роботи назавжди. Млинець, покладений раніше за шлях, вимірює не силу, а готовність вкоротити повтор, аби гриф пішов.
Місяць навчання збоку виглядає нудно. Вага та сама, а змінюється глибина, пауза і те, куди дивляться коліна чи лікті. Місяць повтору починається, коли цей шлях вже можна показати іншій людині і зробити його ще на раз. Мала добавка — третій крок. Вона не винагорода за те, що в календарі закінчився жовтень. Вона дозвіл, який ви вже заробили повторами.
Що написано в моделях прогресії
Американський коледж спортивної медицини описав моделі прогресії для здорових дорослих у Medicine and Science in Sports and Exercise 2009 року. Запис у PubMed — 19204579. Для людей, які лише починають силові, стенд вказує на 8–12 повторів у підході і на 2–3 дні на тиждень. Добавку навантаження приблизно на 2–10 відсотків радять лише тоді, коли поточну роботу вже можна зробити на 1–2 повтори більше за обрану ціль. Зайві повтори — дозвіл. Сам по собі новий місяць — ні.
Ця нотатка розтягує те саме правило з одного підходу на два місяці. У перший місяць ціль не «більше млинців». Ціль — рух, який ви можете назвати і повторити без несподіванки в останньому повторі. У другий місяць ціль — ще один чистий повтор усередині 8–12, на тій самій вазі. Лише коли цей зайвий повтор вже є, стенд відчиняє двері до 2–10 відсотків. До того добавка не зароблена, навіть якщо ви займалися справно і вам здається, що «пора».
Стенд говорить про здорових дорослих і про звичайну силову роботу, не про день, де завдання — один максимальний підйом. Новачок тут — людина, якій шлях ще треба вивчити, а не ярлик назавжди. Якщо шлях вже стабільний багато місяців, правило не велить сидіти на порожньому грифі з ввічливості. Воно велить не перестрибувати крок. Спочатку повтор понад ціль, потім невелика вага. Місяць навчання якраз і є спосіб не переплутати ці кроки, коли рух ще новий.
Три способи провести той самий місяць
| Спосіб | Що робите | На що спирається | Де ламається |
|---|---|---|---|
| Місяць шляху, місяць повтору, потім трохи ваги | Тримаєте одну вагу, поки шлях не стане впізнаваним, тоді додаєте повтор, і лише потім 2–10 відсотків | Стенд ACSM 2009 року. Добавка після 1–2 повторів понад ціль | Якщо місяць закінчився, а шлях усе ще різний від повтору до повтору, вага не рухається |
| Млинець з першого тижня | Додаєте вагу, бо почався новий аркуш календаря | Розклад легко дотримувати, і в щоденнику це схоже на прогрес | Останні повтори коротшають. Це вже не той рух, про який пише стенд |
| Вічно та сама легка вага | Не додаєте нічого, навіть коли чисті повтори понад ціль вже є два тренування поспіль | Обережність береже суглоб, і це розумно в перший місяць | Стенд якраз дозволяє малу добавку, коли зайві повтори зароблені. Вічна легкість — інша поломка |
Жоден стовпець не є призом для кожної вправи. Перший збігається з правилом стенду, якщо ціль за повторами вже обрана. Другий добре виглядає в нотатках і погано виглядає в останньому повторі. Третій доречний, поки ви ще вчите шлях, і перестає бути доречним, коли 1–2 зайві чисті повтори вже ваші. Порівняння не велить усім додати вагу в той самий понеділок. Воно велить не плутати календар із дозволом.
Що робити і де ідея ламається
Оберіть один основний рух на цей місяць. Жим, тяга або присід — не всі три одразу, якщо всі три ще сирі. Запишіть діапазон 8–12 до того, як візьметеся за гриф. Два або три дні на тиждень, як у стенді для початківців, достатній ритм. Вагу не чіпайте, поки останній повтор не стане таким самим глибоким, як перший, на двох тренуваннях поспіль. Тоді наступний місяць — про ще один повтор, не про млинець. Коли верх діапазону тримається і ви можете зробити на 1–2 повтори більше за ціль, додайте найменший крок у залі. Це і є 2–10 відсотків простою мовою. Мало, і лише після того, як повтори вже ваші.
Ідея ламається там, де біль видають за бракований повтор. Біль у суглобі — зупинка, не привід «довчити місяць». Рух, який ви бачите вперше, не готовий до суперечки про прогресію того самого тижня. День проходки, де завдання — одна важка спроба, інша робота, і ця нотатка її не покриває. Якщо місяць сидите на тій самій вазі, а чисті повтори понад ціль вже є, правило не «ніколи не додавати». Правило — додати той повтор, який пропускаєте, і лише потім вагу. Лишатися легким із забобону, коли дозвіл стенду вже виконано, — поломка в інший бік.
Той самий порядок вже розібраний на опублікованій сторінці спочатку повтор, і лише потім вага. Там коротше і про один підхід. Тут той самий принцип розтягнутий на місяці, щоб новий підйом не отримав млинець у перший тиждень. Поруч три дні жиму, тяги і присіду — місце, де цей порядок роблять на штанзі, а не лише в тексті. Сторінки не замінюють одна одну. Вони просять одне й те саме. Не обганяйте шлях вагою.