Блог

Белок после тренировки. Окно, которое уже не считают окном

Белок после тренировки. Окно, которое уже не считают окном

Вопрос заметки «Белок после тренировки. Окно, которое уже не считают окном» в том, обязан ли коктейль попасть в тридцать минут. Не обязан. Полезный ответ: белок принадлежит дню. Приём, который вы уже съели до тренировки, и следующий обычный приём после неё закрывают то, что работы о времени ещё поддерживают. Полчаса — привычка из старого рассказа, не калитка, которая захлопывается.

Если вы тренировались натощак, не ждите весь вечер. Съешьте следующую ладонь скорее, чем после долгой пустой паузы. Это срочность пропущенного приёма, не закон тридцати минут. Если нормальная тарелка была за несколько часов до занятия, будильник — та часть, которую убирают.

К чему пришли работы о времени

Aragon и Schoenfeld в Journal of the International Society of Sports Nutrition в 2013 году заново разобрали тезис о времени питательных веществ. Узкое «анаболическое окно» после тренировки не совпадает с опытами, если приём с белком стоит по одну и по другую сторону занятия. Мышца остаётся отзывчивой несколько часов, не на кухонный таймер. Спешка уместна в основном после занятия натощак, когда дальше ничего не запланировано. Суточный белок они ставят первым рычагом.

В том же году Schoenfeld, Aragon и Krieger опубликовали метаанализ в том же журнале. Белок рядом с тренировкой против белка не рядом дал небольшой эффект на гипертрофию и не дал значимого эффекта на силу. Дальнейшая проверка показала, что разница в суточном белке объясняет большую часть разрыва по гипертрофии. Когда день совпадал, часы переставали выглядеть причиной. Jäger и коллеги в позиции 2017 года положили на этот день числа: около 1,4–2,0 г на килограмм и около 0,25 г на килограмм или 20–40 г в приём, разложенные по тем приёмам, которые вы и так едите. Стенд про порции. Он не отсчёт от последнего повтора.

Белок разложен по приёмам дня, а не втиснут в тридцатиминутное окно
Белок принадлежит дню, не тридцатиминутной калитке.

Три способа поставить белок по времени

Вариант Что делаете На что опирается Где ломается
Приёмы по обе стороны Ладонь в приёме до тренировки и в следующем после Aragon и Schoenfeld: узкое окно тает, когда эти приёмы есть Если «до» было только кофе, приёма с этой стороны на самом деле нет
Следующий приём, не таймер Тренировка, душ, тарелка, которую вы и так собирались съесть Метаанализ 2013 года: небольшой эффект на размер в основном был суточным белком Ломается, если «следующий приём» — полночь, а день был пуст
Тридцать минут, иначе не считается Коктейль в раздевалке, хотя в обеде ладонь уже была Старый рассказ, который обзоры откатили Вы добавляете продукт, который день не просил, и пропускаете реальную дыру, если завтрак был пуст

Первые две строки — одна идея на двух часах. Третья сохраняет таймер и теряет день.

Что делать вместо, и когда идея не работает

Поставьте ладонь в завтрак, обед и ужин так, как это уже делает обычная тарелка: половина овощей, ладонь белка, горсть крупы. Если занятие между двумя из них, с временем вы закончили. Если вы тренируетесь до завтрака, завтрак и есть приоритет, не особый продукт с секундомером. Двадцать–сорок граммов в этом приёме — полоса Jäger. Вторая ложка, потому что первая «опоздала» на двадцать минут, в метаанализе не появляется, когда граммы уже есть.

Идея ломается, когда опаздывает сам день, и кто-то использует «окна нет» как разрешение пропускать до ночи. Обзоры отправили в отставку полчаса. Они не отправили в отставку приём пищи. В другую сторону она ломается, когда человек, который и так ест достаточно, всё ещё паникует на парковке. Эта паника — рассказ, не данные. Она ломается, если в картине болезнь почек, беременность или уже назначенная схема: порцию тогда ставит врач, и спор о времени её не отменяет. И она ломается, если вы считаете коктейль и забываете тарелку. Диапазон стенда — весь день. Таймер на одном напитке весь день не видит.

Тарелка, из которой эти приёмы берутся, — опубликованная страница белок в обычной тарелке. Занятие, если нужно короткое и без ритуала кормления, может быть двадцатью минутами в малом месте или одним основным движением со стулом. Закончите его и съешьте приём, который в дне уже был.

Источники