Блог

Білок після тренування. Вікно, яке вже не вважають вікном

Білок після тренування. Вікно, яке вже не вважають вікном

Питання нотатки «Білок після тренування. Вікно, яке вже не вважають вікном» у тому, чи мусить коктейль потрапити в тридцять хвилин. Не мусить. Корисна відповідь: білок належить дню. Прийом, який ви вже з’їли до тренування, і наступний звичайний прийом після нього закривають те, що роботи про час ще підтримують. Півгодини — звичка зі старої розповіді, не хвіртка, яка зачиняється.

Якщо ви тренувалися натще, не чекайте весь вечір. З’їжте наступну долоню швидше, ніж після довгої порожньої паузи. Це терміновість пропущеного прийому, не закон тридцяти хвилин. Якщо нормальна тарілка була за кілька годин до заняття, будильник — та частина, яку прибирають.

До чого дійшли роботи про час

Aragon і Schoenfeld у Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013 року наново розібрали тезу про час поживних речовин. Вузьке «анаболічне вікно» після тренування не збігається з дослідами, якщо прийом із білком стоїть по один і по другий бік заняття. М’яз лишається чутливим кілька годин, не на кухонний таймер. Поспіх доречний здебільшого після заняття натще, коли далі нічого не заплановано. Добовий білок вони ставлять першим важелем.

Того самого року Schoenfeld, Aragon і Krieger опублікували метааналіз у тому самому журналі. Білок біля тренування проти білка не біля дав невеликий ефект на гіпертрофію і не дав значущого ефекту на силу. Подальша перевірка показала, що різниця в добовому білку пояснює більшу частину розриву за гіпертрофією. Коли день збігався, годинник переставав виглядати причиною. Jäger і колеги в позиції 2017 року поклали на цей день числа: близько 1,4–2,0 г на кілограм і близько 0,25 г на кілограм або 20–40 г на прийом, розкладені по тих прийомах, які ви і так їсте. Стенд про порції. Він не відлік від останнього повтору.

Білок розкладений по прийомах дня, а не втиснутий у тридцятихвилинне вікно
Білок належить дню, не тридцятихвилинній хвіртці.

Три способи поставити білок за часом

Варіант Що робите На що спирається Де ламається
Прийоми по обидва боки Долоня в прийомі до тренування і в наступному після Aragon і Schoenfeld: вузьке вікно тане, коли ці прийоми є Якщо «до» була лише кава, прийому з цього боку насправді немає
Наступний прийом, не таймер Тренування, душ, тарілка, яку ви і так збиралися з’їсти Метааналіз 2013 року: невеликий ефект на розмір здебільшого був добовим білком Ламається, якщо «наступний прийом» — північ, а день був порожній
Тридцять хвилин, інакше не рахується Коктейль у роздягальні, хоча в обіді долоня вже була Стара розповідь, яку огляди відкотили Ви додаєте продукт, якого день не просив, і пропускаєте реальну діру, якщо сніданок був порожній

Перші два рядки — одна ідея на двох годинниках. Третій зберігає таймер і втрачає день.

Що робити замість, і коли ідея не працює

Поставте долоню в сніданок, обід і вечерю так, як це вже робить звичайна тарілка: половина овочів, долоня білка, жменя крупи. Якщо заняття між двома з них, з часом ви закінчили. Якщо ви тренуєтеся до сніданку, сніданок і є пріоритет, не особливий продукт із секундоміром. Двадцять–сорок грамів у цьому прийомі — смуга Jäger. Друга ложка, бо перша «запізнилася» на двадцять хвилин, у метааналізі не з’являється, коли грами вже є.

Ідея ламається, коли запізнюється сам день, і хтось використовує «вікна немає» як дозвіл пропускати до ночі. Огляди відправили у відставку півгодини. Вони не відправили у відставку прийом їжі. В інший бік вона ламається, коли людина, яка і так їсть достатньо, усе ще панікує на парковці. Ця паніка — розповідь, не дані. Вона ламається, якщо в картині хвороба нирок, вагітність або вже призначена схема: порцію тоді ставить лікар, і суперечка про час її не скасовує. І вона ламається, якщо ви рахуєте коктейль і забуваєте тарілку. Діапазон стенду — весь день. Таймер на одному напої весь день не бачить.

Тарілка, з якої ці прийоми беруться, — опублікована сторінка білок у звичайній тарілці. Заняття, якщо потрібне коротке і без ритуалу годування, може бути двадцятьма хвилинами в малому місці або одним основним рухом зі стільцем. Закінчіть його і з’їжте прийом, який у дні вже був.

Джерела