Блог

Коротший рух. Лише якщо суглоб просить, а не якщо так легше здаватися сильним

Коротший рух. Лише якщо суглоб просить, а не якщо так легше здаватися сильним

Своїми словами про відомий тренерський принцип. Цитати від імені знаменитостей не вигадуємо.

Питання нотатки «Коротший рух. Лише якщо суглоб просить, а не якщо так легше здаватися сильним» у тому, чому коротший присід або коротший жим часто показує важчу штангу. Корисна відповідь: коротка штанга — не сильніша людина. Скорочуйте амплітуду, коли суглоб не віддає довгу. Не скорочуйте її, щоб млинці виглядали більшими.

Довга зручна амплітуда — звичайний вибір. Зручна означає: спина лишається довгою, коліно йде по сліду, в суглобі немає різкого. Це не «так глибоко, як на фотографії». Якщо зупиняє суглоб, сьогоднішня амплітуда — ця зупинка. Якщо зупиняє лише бажання виглядати сильнішим, амплітуда була нормальною, а різати треба було вагу.

Що знайшли порівняння амплітуди

Schoenfeld і Grgic розібрали амплітуду і ріст м’яза 2020 року (PubMed 32030125). Знахідка, яку ми лишаємо, проста: у дослідах, які вони могли порівняти, довша зручна амплітуда загалом била коротку за гіпертрофією. Часткові повтори не заборонені. Їм є місце, коли суглоб не дає довгу амплітуду і часткова — та, якою ви ще володієте. Вони не костюм для важчої ваги.

Bloomquist і колеги в European Journal of Applied Physiology 2013 року поставили порівняння на присіді. Сімнадцять чоловіків тренувалися 12 тижнів. Одна група присідала приблизно до 120 градусів згинання коліна, інша зупинялася близько 60 градусів. Глибока група покращила одноповторний максимум і в глибокому, і в мілкому присіді приблизно на 20 відсотків. Мілка група покращила свій мілкий присід приблизно на 36 відсотків, а глибокий — приблизно на 9. Поперечник передньої поверхні стегна зріс більше при глибокому присіді, порядку 4–7 відсотків попереду мілкої групи, і стрибок із присіду зріс там сильніше, близько 15 відсотків. Поперечник сухожилля надколінка не різнився. Мілкий присід здебільшого вчив мілкого присіду. Глибокий переносився.

Стенд прогресії Американського коледжу спортивної медицини 2009 року в Medicine and Science in Sports and Exercise вважає контрольовану повну амплітуду звичайним способом навантажувати вправу. Вага росте, коли повтори вже є, а не коли амплітуду тихо зрізали, щоб ті самі повтори виглядали важчими. Коротша амплітуда, якої зажадав суглоб, — інше рішення, ніж коротша, якої зажадав щоденник.

Довга зручна амплітуда поруч із короткою, яку лишили лише для суглоба
Коротше — для суглоба, не для вигляду штанги.

Три способи обрати амплітуду

Варіант Що робите На що спирається Де ламається
Довга амплітуда, якою володієте Ідете так далеко, як положення лишається чистим, потім повтор раніше за вагу Schoenfeld і Grgic: довга загалом била коротку за розміром; Bloomquist: глибокий присід переносився Глибина, якої суглоб не віддає, перетворює «довгу» амплітуду на іншу, гіршу вправу
Коротка, якої попросив суглоб Стоп там, де починається защемлення в плечі або кругла спина Часткові повтори — залишок, коли довгої амплітуди немає Якщо суглоб мовчить, а амплітуду все одно ріжуть, ви вже в наступному рядку
Коротка, щоб штанга здавалася важкою Чверть присіду або півжиму з більшим числом млинців Мілка група в Bloomquist справді стала кращою в мілкому тесті На довгу амплітуду це переноситься погано, і приріст розміру був меншим

Перший рядок — звичайне тренування. Другий — виняток, і його варто записати як виняток. Третій — як щоденник бреше.

Що робити замість, і коли ідея не працює

Амплітуду обирають на легкому розминковому підході, не на робочому, коли самолюбство вже в штанзі. Якщо глибина розминки спокійна, робочі підходи беруть цю глибину і вагу, яка до неї ще доходить. Якщо останні повтори робочого підходу починають коротшати, підхід закінчено. Його не «рятують», зрізавши глибину і назвавши це тією самою вправою. Наступного разу спочатку повертається повтор, потім млинець. Це той самий порядок, що «спочатку повтор, потім вага». Амплітуда і вага — одне рішення.

Ідея ламається, коли сигнал — біль, а довгу амплітуду все одно тримають. Защемлення в плечі на жимі, коліно, яке коле внизу присіду, або спина, яка круглиться, щоб купити глибину, — це суглоб просить. Скоротіть або змініть вправу і не розповідайте це як слабкість. Вона ламається в реабілітації і при межі, яку вже поставив лікар: ця нотатка не той план. Тихіше вона ламається, коли кожен підхід частковий «задля розтягнення», а довга амплітуда, яку ви можете, так і не з’являється. Мілка група Bloomquist була специфічною. Специфічність — не привід уникати амплітуди, яку ви в змозі тренувати.

Два опубліковані плани вже використовують цю зупинку. Сідниці без віддачі роботи попереку скорочують нахил, коли спина хоче скластися. Жим, тяга і присід беруть присід лише на ту глибину, де спина не круглиться. Кроки на груди з власною вагою змінюють висоту рук, а не вдають, що провислий повтор — повний.

Джерела