Блог

Ещё одна ладонь белка в день тренировки

Ещё одна ладонь белка в день тренировки

Это учебный разбор тарелки, не назначение врача и не индивидуальная диета. При болезни почек, беременности или уже назначенной лечебной схеме порцию определяет врач.

Вопрос заметки «Ещё одна ладонь белка в день тренировки» в том, должна ли тарелка стать вторым спортивным приёмом. Не должна. Полезный ответ — та же тарелка, что в спокойный будний день, плюс одно правило: не пропускайте ладонь белка в следующем приёме. Коктейль поверх дня, где ладони уже есть, не требуется.

Тренировка меняет занятие, не форму обеда. Следующий приём всё так же: овощи на половине тарелки, ладонь белка и горсть крупы. Ладонь — кухонная замена дозы на приём из обзоров. Это не грамм на весах и не второй обед «потому что сегодня были ноги».

Что измерили опыты с едой

Позиция Международного общества спортивного питания 2017 года, Jäger и коллеги, ставит обычный диапазон для тех, кто работает с отягощением, около 1,4–2,0 г белка на килограмм массы тела в сутки. На один приём авторы называют около 0,25 г на килограмм или 20–40 г белка высокого качества. Ниже этого приём хуже запускает синтез мышечного белка. Выше — тот же приём не покупает второй такой же подъём. День тренировки не отменяет потолок одного сидения за столом.

Morton и коллеги в British Journal of Sports Medicine в 2018 году смотрели добавки белка поверх силовых. Прирост массы и силы рос, затем выходил на плато около 1,6 г на килограмм в сутки. Ещё одна ложка после дня, который уже там, почти ничего не добавляет. Areta и коллеги в The Journal of Physiology в 2013 году держали сумму и меняли только рисунок. Двадцать четыре тренированных мужчины, по восемь в группе, получили 80 г сывороточного белка за 12 часов после силовой: 10 г каждые 1,5 часа, 20 г каждые 3 часа или 40 г каждые 6 часов. Все три рисунка подняли миофибриллярный синтез над покоем на 88–148 процентов. Средний рисунок, 20 г каждые 3 часа, обошёл пульс и болюс на 31–48 процентов. Тот же белок, лучше разложен. Это противоположность пропущенному следующему приёму и противоположность второму спортивному приёму поверх тарелки, где ладонь уже была.

Та же тарелка в день тренировки: ладонь белка остаётся в следующем приёме
Следующий приём сохраняет ладонь. Второй спортивный приём — не изменение.

Три способа есть в день тренировки

Вариант Что делаете На что опирается Где ломается
Та же тарелка, ладонь в следующем приёме Половина овощей, ладонь белка, горсть крупы, включая приём после тренировки Доза на приём у Jäger и 20 г каждые 3 часа у Areta Очень маленькая ладонь на крупном теле может быть ниже 20 г. Тогда день короткий, а не «тренировочный»
Второй спортивный приём Обычная тарелка плюс коктейль или второй обед, потому что занятие было Кривая Morton уже плоская около 1,6 г на килограмм Лишний приём добавляет еду, которую обзоры не просят, если день уже закрыт
Пропустить следующий приём Тренироваться, потом ждать большого ужина Суточная сумма на бумаге ещё может выглядеть нормально Болюс тех же 80 г у Areta проиграл ровным приёмам по 20 г

Первая строка — единственное изменение, которое эта страница разрешает: на тарелке ничего нового, и нет дыры там, где должна быть следующая ладонь. Две другие — обычные ошибки в разные стороны.

Что делать вместо, и когда идея не работает

Соберите день тренировки так, как уже описана будняя тарелка. Завтрак, обед и ужин каждый держат ладонь: яйца, рыба, мясо, творог, густой йогурт или более крупная порция бобовых. Приём после занятия — один из них, не четвёртая конструкция. Если тренировка между обедом и ужином, ужин и есть «следующий приём». Не вставляйте спортивный приём в промежуток и не ешьте ужин так, будто промежутка не было. Пьёте воду. Сладкий кофе белком не является.

Идея ломается, когда день и до занятия был пустым. Одна ладонь ночью не чинит три пропущенные, а находка Areta была про раскладку фиксированной суммы, не про одну спасательную порцию. Она ломается, когда «не добавляйте второй приём» слышат как «ешьте меньше обычного»: ладонь всё равно должна появиться. Она ломается у того, кому врач уже задал предел белка. Там правило — абзац вверху, не эта таблица. И она ломается, если вы взвешиваете еду и ладонь явно далеко от полосы 20–40 г. Тогда точнее грамм из обзоров, а ладонь была только заменой.

Спокойная будняя схема уже опубликована: белок в обычной тарелке. Само занятие, если оно нужно, — отдельная страница: жим, тяга и присед на три дня или шесть упражнений на грудь со своим весом. Они не меняют то, что лежит на тарелке.

Источники