Блог

Добавляйте повтор, и только потом вес

Добавляйте повтор, и только потом вес

Своими словами про известный тренерский принцип. Цитаты от лица знаменитостей не выдумываем.

Вопрос заметки «Добавляйте повтор, и только потом вес» появляется в конце подхода. Штанга пошла, значит, сегодня уже класть блины? Полезный ответ — нет, ещё не сегодня. Сначала добавьте один чистый повтор. Вес растёт только после того, как этот повтор уже есть: тот же путь, та же глубина, без жалобы сустава.

Это порядок, а не запрет на более тяжёлую работу. Диапазон вроде восьми–двенадцати повторов — коробка. Её заполняют аккуратными повторами. Когда верх коробки полон на двух тренировках подряд, следующий шаг — небольшая прибавка веса, а число повторов возвращается к низу коробки. Если последний повтор уже укорачивается, подпрыгивает или болит, вес остаётся. Следующая тренировка — про недостающий чистый повтор, не про новый блин.

Что измерили, а не что повторяют в зале

Американский колледж спортивной медицины опубликовал модели прогрессии для здоровых взрослых в Medicine and Science in Sports and Exercise в 2009 году. Для людей, которые только начинают силовые, стенд указывает на восемь–двенадцать повторов в подходе и два или три дня в неделю. Фраза, на которой стоит эта заметка, конкретная. Если вы тренируетесь на выбранное число повторов, прибавку веса примерно на 2–10 процентов рекомендуют только тогда, когда текущую работу уже можно сделать на один или два повтора больше цели. Лишние повторы — разрешение. Провал на самой цели — нет.

Подходы за неделю — отдельный вопрос. Schoenfeld, Ogborn и Krieger собрали 34 группы из 15 исследований. Запись — PubMed 27433992, журнал Journal of Sports Sciences. Недельные подходы как непрерывная величина были связаны с изменением размера мышцы, P = 0,002. Каждый дополнительный недельный подход соответствовал росту размера эффекта на 0,023, что авторы перевели примерно в 0,37 процента прироста. Внутри каждого исследования более объёмное условие обгоняло менее объёмное на размер эффекта 0,241, около 3,9 процента. Грубое деление на меньше пяти подходов, пять–девять и десять и больше на мышцу дало только тенденцию, P = 0,074. Обзор про то, сколько честных рабочих подходов вы собираете. Он не повод считать укороченный грязный подход полноценным.

Рядом стенд и обзор сходятся в последовательности. Заработайте повтор, оставьте подход счётным и дайте недельному объёму делать медленную работу. Набросить вес до чистого повтора не создаёт тот лишний подход, о котором пишет обзор. Обычно так получается подход, который и считать не хочется.

Порядок прогрессии: чистый повтор, затем небольшая прибавка веса
Сначала чистый повтор. Вес идёт следом.

Три способа двигать одно и то же упражнение

Вариант Что делаете На что опирается Где ломается
Сначала повтор, потом вес Держите этот вес, пока не появится ещё один чистый повтор, затем добавьте небольшой блин Стенд 2009 года: плюс примерно 2–10 процентов после одного-двух повторов сверх цели Если верх диапазона так и не взят, вес не двигается и работа стоит
Вес каждую неделю Кладёте блин, потому что так написано в календаре Расписание легко соблюдать, и на бумаге это похоже на прогресс Последние повторы укорачиваются. Это уже не то упражнение, которое описал стенд
Подход вместо блина Вес и повторы те же, добавляете ещё один аккуратный подход Обзор объёма: больше недельных подходов шло вместе с большим приростом размера Лишние грязные подходы раздувают счёт без качества, которое обзор подразумевал

Ни один из трёх способов не приз для каждого человека и каждого упражнения. Первый совпадает с правилом стенда для фиксированной цели по повторам. Третий совпадает с находкой про объём и годится, когда сустав не принимает больший вес, но принимает ещё один чистый подход. Календарный способ ломается тихо. В дневнике вес вырос. В подходе выросла не сила, а короткая амплитуда.

Что делать вместо, и когда идея не работает

На обычной тренировке запишите диапазон до того, как возьмётесь за гриф. Сделайте подходы. Если каждый повтор верхнего подхода такой же глубокий и ровный, как первый, в следующий раз добавьте повтор, не блин. Когда верх диапазона держится две тренировки, добавьте самый маленький блин в зале и вернитесь к низу диапазона. Это и есть идея 2–10 процентов простым языком: мало, и только после того, как повторы уже ваши. Отдыхайте столько, чтобы следующий подход не стал забегом. Около двух минут — нормальный старт для жима, тяги или приседа. Подход кончается, когда следующий повтор изменил бы путь. Оставить один повтор в запасе с этой заметкой совместимо. Провалить повтор и в тот же день добавить вес — нет.

Идея ломается в нескольких ясных местах. Боль в суставе — не недостающий повтор. Это остановка. Упражнение, которое вы ещё не учили, не готово к спору о прогрессии. Сначала путь, на весе, на котором путь видно. День проходки, когда задача — одна тяжёлая попытка, другая работа, и эта заметка её не покрывает. Если месяц сидите на том же весе, а чистые повторы ещё есть, правило не «никогда не добавлять вес». Правило — «добавьте повтор, который пропускаете, потом вес». Оставаться лёгким из осторожности, вечно с двумя или тремя повторами в запасе, — поломка в другую сторону. Так же ломается погоня за личным рекордом посреди обычной недели, потому что в зале сегодня громко.

Тот же порядок уже есть в опубликованных планах. Три дня жима, тяги и приседа просят набрать верх диапазона, прежде чем двигать вес. Шесть упражнений на грудь со своим весом опускают руки ниже только после чистой более лёгкой версии. Как занять станцию жима — про работу без спешки, которая портит подход. Они не заменяют эту страницу. На них порядок просто делают.

Источники