Польза схемы — начать тянуть лопатками дома, когда турника нет и подтягивание ещё не получается. Новичку нужен короткий путь, а не попытка висеть на том, чего нет.
Два или три дня в неделю. Один круг. Между движениями минута.
- Тяга в дверном проёме, ноги близко. 6 раз. Тело почти вертикальное. Локти назад, подбородок не тянется к двери.
- Тяга в том же проёме, шаг дальше. 6 раз. Только если первый вариант уже спокойный. Дверь не должна шататься.
- Сведение лопаток лёжа на животе. 8 раз. Руки вдоль тела. Грудь чуть от пола, шея длинная.
- Стоя, медленное сведение лопаток. 8 раз. Это проверка, что вы чувствуете спину, а не только руки.
Боль в шее или в пояснице — стоп. На этой неделе вес не добавляют, потому что веса и нет. Добавляют один чистый повтор, и только потом более дальний шаг.