Польза схемы — дать работу ягодицам и не отдать её пояснице. Если после подхода ноет именно поясница, угол или вес уже неверные.
Три дня в неделю, через день. Между подходами 90 секунд.
- Ягодичный мост или хип-траст. 3×8. Подбородок слегка прижат, поясница не выгибается в верхней точке.
- Румынская тяга с лёгкой гантелью. 3×6. Штангу или гантели ведут близко к ногам. Спина длинная, не круглая. Остановитесь, как только поясница хочет согнуться.
- Зашагивание на невысокую тумбу. 3×6 на ногу. Толчок пяткой той ноги, что стоит на тумбе.
Поясница забрала повтор — уберите вес и укоротите амплитуду. Не «дожимайте» болью.