Це навчальний розбір тарілки, не призначення лікаря і не індивідуальна дієта. При хворобі нирок, вагітності або вже призначеній лікувальній схемі порцію визначає лікар.
Питання нотатки «Білок без плити з сиру, яєць і банки» в тому, як лишити долоню, коли плита вимкнена. Корисна відповідь — короткий список із холодильника або бляшанки: кисломолочний сир, яйця, йогурт, риба в бляшанці. Ситість дає ця долоня плюс жування, не рецепт. Половина тарілки й далі овочі, коли їх можна дістати. Без готування — не без рослин.
Форма не змінюється від того, що пательня холодна. Овочі або принаймні те, що треба жувати і що не є білком, займають половину. Долоня — кисломолочний сир, яйця, густий йогурт або риба. Жменя хліба або вчорашньої крупи — досить крохмалю. Батончик із довгою етикеткою — запасний хід, не тарілка.
Що лишається в силі, коли ви не готуєте
Jäger і колеги в позиції Міжнародного товариства спортивного харчування 2017 року не писали окремий діапазон для людей без кухні. День і далі близько 1,4–2,0 г білка на кілограм, якщо ви тренуєтеся з опором, а прийом — близько 0,25 г на кілограм або 20–40 г білка високої якості. Яйця, молочні і риба потрапляють у цю смугу «високої якості» легше, ніж солодкий напій із цифрою білка на лицьовому боці. Сенс стенду переживає відсутню плиту: кілька прийомів, у кожному справжня порція, краще за одну пізню догонку.
Harvard Healthy Eating Plate і MyPlate Міністерства сільського господарства США малюють ті самі головні частки. Овочі й фрукти займають близько половини тарілки. Білок — своя частка, не весь прийом і не коктейль замість прийому. Крупа — менша частка. Сік не замінює овоч: у склянці немає ні жування, ні об’єму, який доносить до наступного прийому. Тарілка без готування може йти за цим малюнком. Кисломолочний сир із помідором, яйця з морквою, йогурт з огірком, риба з бляшанки з капустою: нічому з цього не потрібна пательня, і в кожного є половина, яка не білок.
Три способи обійтися без плити
| Варіант | Що робите | На що спирається | Де ламається |
|---|---|---|---|
| Долоня з холодильника і сирі рослини | Кисломолочний сир, яйця або йогурт плюс помідор, огірок, капуста чи морква на половині тарілки | Порція на прийом у Jäger і половина Harvard та MyPlate | Якщо єдиний «овоч» — ложка джему в йогурті, половини вже немає |
| Бляшанка риби | Риба — долоня, хліб — жменя, листя або квашена капуста заповнюють половину | Риба — білок високої якості в тому самому стенді, без готування | Бляшанка в кожен прийом копичить сіль. Це інструмент, не єдиний інструмент |
| Батончик замість тарілки | Один упакований батончик і кава, названі обідом | На етикетці може бути 20 г, і це всередині смуги прийому в Jäger | Немає половини тарілки і немає жування. MyPlate — не обгортка |
Перший рядок — звичайний день без готування. Другий — чесний запас, коли в холодильнику лише бляшанка. Третій зберігає цифру і втрачає тарілку.
Що робити замість, і коли ідея не працює
Тримайте чотири продукти і те, що рахується половиною. Сніданок може бути яйцями або кисломолочним сиром і помідором. Обід — бляшанкою риби, шматком хліба і капустою. Вечеря — густим йогуртом і огірком або знову сиром, якщо лишилося лише це. Нова страва не потрібна від того, що зсунувся годинник. Долоня в кожному з цих сидінь потрібна. Якщо білок — бобові з банки, порція більша, ніж у риби: та сама вага в сенсі стенду «високої якості» — не той самий прийом. Горіхи — жменя між прийомами, не другий обід.
Ідея ламається, коли «майже без готування» стає «майже без їжі». Три ложки йогурту — не долоня. Вона ламається, коли овочі зникають на дні і тарілка — лише молочне: половина Harvard не була окрасою за бажанням. Вона ламається на солі, якщо бляшанка — і сніданок, і обід, і вечеря. Чергуйте з яйцями або сиром. Вона ламається, якщо порцію вже задав лікар: це абзац угорі, не цей список. І вона ламається, якщо за годину знову голод, а так буває зазвичай, коли не було половини або долоня була пробою, не порцією. Додайте рослини і долоню раніше, ніж другу повну тарілку.
Варіант тієї самої ідеї з готуванням уже опублікований: білок у звичайній тарілці. Якщо вечір ще й короткий для довгого заняття, сусідні сторінки — один основний рух зі стільцем і двадцять хвилин у малому місці. Вони обід теж не готують. Вони лише не дають дню лишитися тільки бляшанкою.