Это учебный разбор тарелки, не назначение врача и не индивидуальная диета. При болезни почек, беременности или уже назначенной лечебной схеме порцию определяет врач.
Вопрос заметки «Белок без плиты из творога, яиц и банки» в том, как оставить ладонь, когда плита выключена. Полезный ответ — короткий список из холодильника или банки: творог, яйца, йогурт, консервы рыбы. Сытость даёт эта ладонь плюс жевание, не рецепт. Половина тарелки по-прежнему овощи, когда их можно достать. Без готовки — не без растений.
Форма не меняется от того, что сковорода холодная. Овощи или хотя бы то, что надо жевать и что не является белком, занимают половину. Ладонь — творог, яйца, густой йогурт или рыба. Горсть хлеба или вчерашней крупы — достаточно крахмала. Батончик с длинной этикеткой — запасной ход, не тарелка.
Что остаётся в силе, когда вы не готовите
Jäger и коллеги в позиции Международного общества спортивного питания 2017 года не писали отдельный диапазон для людей без кухни. День по-прежнему около 1,4–2,0 г белка на килограмм, если вы тренируетесь с отягощением, а приём — около 0,25 г на килограмм или 20–40 г белка высокого качества. Яйца, молочные и рыба попадают в эту полосу «высокого качества» легче, чем сладкий напиток с цифрой белка на лицевой стороне. Смысл стенда переживает отсутствующую плиту: несколько приёмов, в каждом настоящая порция, лучше одной поздней догонки.
Harvard Healthy Eating Plate и MyPlate Министерства сельского хозяйства США рисуют те же главные доли. Овощи и фрукты занимают около половины тарелки. Белок — своя доля, не весь приём и не коктейль вместо приёма. Крупа — меньшая доля. Сок не заменяет овощ: в стакане нет ни жевания, ни объёма, который доносит до следующего приёма. Тарелка без готовки может следовать этому рисунку. Творог с помидором, яйца с морковью, йогурт с огурцом, рыба из банки с капустой: ничему из этого не нужна сковорода, и у каждого есть половина, которая не белок.
Три способа обойтись без плиты
| Вариант | Что делаете | На что опирается | Где ломается |
|---|---|---|---|
| Ладонь из холодильника и сырые растения | Творог, яйца или йогурт плюс помидор, огурец, капуста или морковь на половине тарелки | Порция на приём у Jäger и половина Harvard и MyPlate | Если единственный «овощ» — ложка джема в йогурте, половины уже нет |
| Банка рыбы | Рыба — ладонь, хлеб — горсть, листья или квашеная капуста заполняют половину | Рыба — белок высокого качества в том же стенде, без готовки | Банка в каждый приём копит соль. Это инструмент, не единственный инструмент |
| Батончик вместо тарелки | Один упакованный батончик и кофе, названные обедом | На этикетке может быть 20 г, и это внутри полосы приёма у Jäger | Нет половины тарелки и нет жевания. MyPlate — не обёртка |
Первая строка — обычный день без готовки. Вторая — честный запас, когда в холодильнике только банка. Третья сохраняет цифру и теряет тарелку.
Что делать вместо, и когда идея не работает
Держите четыре продукта и то, что считается половиной. Завтрак может быть яйцами или творогом и помидором. Обед — банкой рыбы, куском хлеба и капустой. Ужин — густым йогуртом и огурцом или снова творогом, если осталось только это. Новое блюдо не нужно оттого, что сдвинулись часы. Ладонь в каждом из этих сидений нужна. Если белок — бобовые из банки, порция больше, чем у рыбы: тот же вес в смысле стенда «высокого качества» — не тот же приём. Орехи — горсть между приёмами, не второй обед.
Идея ломается, когда «почти без готовки» становится «почти без еды». Три ложки йогурта — не ладонь. Она ломается, когда овощи пропадают на дни и тарелка — только молочное: половина Harvard не была украшением по желанию. Она ломается на соли, если банка — и завтрак, и обед, и ужин. Чередуйте с яйцами или творогом. Она ломается, если порцию уже задал врач: это абзац вверху, не этот список. И она ломается, если через час снова голод, а так бывает обычно, когда не было половины или ладонь была пробой, не порцией. Добавьте растения и ладонь раньше, чем вторую полную тарелку.
Вариант той же идеи с готовкой уже опубликован: белок в обычной тарелке. Если вечер ещё и короток для долгого занятия, соседние страницы — одно основное движение со стулом и двадцать минут в малом месте. Они обед тоже не готовят. Они лишь не дают дню остаться только банкой.