Блог

Короче движение. Только если сустав просит, а не если так легче казаться сильным

Короче движение. Только если сустав просит, а не если так легче казаться сильным

Своими словами про известный тренерский принцип. Цитаты от лица знаменитостей не выдумываем.

Вопрос заметки «Короче движение. Только если сустав просит, а не если так легче казаться сильным» в том, почему более короткий присед или более короткий жим часто показывает более тяжёлую штангу. Полезный ответ: короткая штанга — не более сильный человек. Укорачивайте амплитуду, когда сустав не отдаёт длинную. Не укорачивайте её, чтобы блины выглядели больше.

Длинная удобная амплитуда — обычный выбор. Удобная значит: спина остаётся длинной, колено идёт по следу, в суставе нет резкого. Это не «так глубоко, как на фотографии». Если останавливает сустав, сегодняшняя амплитуда — эта остановка. Если останавливает только желание выглядеть сильнее, амплитуда была нормальной, а резать надо было вес.

Что нашли сравнения амплитуды

Schoenfeld и Grgic разобрали амплитуду и рост мышцы в 2020 году (PubMed 32030125). Находка, которую мы оставляем, простая: в опытах, которые они могли сравнить, более длинная удобная амплитуда в целом била короткую по гипертрофии. Частичные повторы не запрещены. Им есть место, когда сустав не даёт длинную амплитуду и частичная — та, которой вы ещё владеете. Они не костюм для более тяжёлого веса.

Bloomquist и коллеги в European Journal of Applied Physiology в 2013 году поставили сравнение на приседе. Семнадцать мужчин тренировались 12 недель. Одна группа приседала примерно до 120 градусов сгибания колена, другая останавливалась около 60 градусов. Глубокая группа улучшила одноповторный максимум и в глубоком, и в мелком приседе примерно на 20 процентов. Мелкая группа улучшила свой мелкий присед примерно на 36 процентов, а глубокий — примерно на 9. Поперечник передней поверхности бедра вырос больше при глубоком приседе, порядка 4–7 процентов впереди мелкой группы, и прыжок из приседа вырос там сильнее, около 15 процентов. Поперечник сухожилия надколенника не различался. Мелкий присед в основном учил мелкому приседу. Глубокий переносился.

Стенд прогрессии Американского колледжа спортивной медицины 2009 года в Medicine and Science in Sports and Exercise считает контролируемую полную амплитуду обычным способом нагружать упражнение. Вес растёт, когда повторы уже есть, а не когда амплитуду тихо срезали, чтобы те же повторы выглядели тяжелее. Более короткая амплитуда, которую потребовал сустав, — другое решение, чем более короткая, которую потребовал дневник.

Длинная удобная амплитуда рядом с короткой, которую оставили только для сустава
Короче — для сустава, не для вида штанги.

Три способа выбрать амплитуду

Вариант Что делаете На что опирается Где ломается
Длинная амплитуда, которой владеете Идёте так далеко, как положение остаётся чистым, затем повтор раньше веса Schoenfeld и Grgic: длинная в целом била короткую по размеру; Bloomquist: глубокий присед переносился Глубина, которую сустав не отдаёт, превращает «длинную» амплитуду в другое, худшее упражнение
Короткая, которую попросил сустав Стоп там, где начинается защемление в плече или круглая спина Частичные повторы — остаток, когда длинной амплитуды нет Если сустав молчит, а амплитуду всё равно режут, вы уже в следующей строке
Короткая, чтобы штанга казалась тяжёлой Четверть приседа или полжима с большим числом блинов Мелкая группа у Bloomquist действительно стала лучше в мелком тесте На длинную амплитуду это переносится плохо, и прирост размера был меньшим

Первая строка — обычная тренировка. Вторая — исключение, и его стоит записать как исключение. Третья — как дневник врёт.

Что делать вместо, и когда идея не работает

Амплитуду выбирают на лёгком разминочном подходе, не на рабочем, когда самолюбие уже в штанге. Если глубина разминки спокойная, рабочие подходы берут эту глубину и вес, который до неё ещё доходит. Если последние повторы рабочего подхода начинают укорачиваться, подход кончен. Его не «спасают», срезав глубину и назвав это тем же упражнением. В следующий раз сначала возвращается повтор, потом блин. Это тот же порядок, что «сначала повтор, потом вес». Амплитуда и вес — одно решение.

Идея ломается, когда сигнал — боль, а длинную амплитуду всё равно держат. Защемление в плече на жиме, колено, которое колет внизу приседа, или спина, которая круглится, чтобы купить глубину, — это сустав просит. Укоротите или смените упражнение и не рассказывайте это как слабость. Она ломается в реабилитации и при пределе, который уже поставил врач: эта заметка не тот план. Тише она ломается, когда каждый подход частичный «ради растяжения», а длинная амплитуда, которую вы можете, так и не появляется. Мелкая группа Bloomquist была специфичной. Специфичность — не повод избегать амплитуды, которую вы в состоянии тренировать.

Два опубликованных плана уже используют эту остановку. Ягодицы без отдачи работы пояснице укорачивают наклон, когда спина хочет сложиться. Жим, тяга и присед берут присед только на ту глубину, где спина не круглится. Шаги на грудь со своим весом меняют высоту рук, а не делают вид, что провисший повтор — полный.

Источники