Користь схеми — віддати роботу сідницям і не віддати її попереку. Якщо після підходу ниє саме поперек, кут або вага вже не ті.
Три дні на тиждень, через день. Між підходами 90 секунд.
- Сідничний міст. 3×8. Підборіддя трохи притиснуте, поперек не вигинається вгорі.
- Румунська тяга з легкою гантеллю. 3×6. Спина довга, не кругла. Зупиніться, щойно поперек хоче зігнутися.
- Закрок на невисоку тумбу. 3×6 на ногу. Поштовх п’ятою ноги, що стоїть на тумбі.
Поперек забрав повтор — приберіть вагу і скоротіть амплітуду.