Своими словами про известный тренерский принцип. Цитаты от лица знаменитостей не выдумываем.
Вес в этом месяце добавлять не нужно, если само движение ещё не ваше. Сначала месяц учите подъём. Следующий месяц добавляете один чистый повтор на том же весе. И только потом — немного нагрузки. Это порядок, а не запрет на тяжёлую работу навсегда. Блин, положенный раньше пути, измеряет не силу, а готовность укоротить повтор, лишь бы гриф пошёл.
Месяц учёбы выглядит скучно со стороны. Вес один и тот же, а меняется глубина, пауза и то, куда смотрят колени или локти. Месяц повтора начинается, когда этот путь уже можно показать другому человеку и сделать его ещё на раз. Маленькая прибавка — третий шаг. Она не награда за то, что на календаре кончился октябрь. Она разрешение, которое вы уже заработали повторами.
Что написано в моделях прогрессии
Американский колледж спортивной медицины описал модели прогрессии для здоровых взрослых в Medicine and Science in Sports and Exercise в 2009 году. Запись в PubMed — 19204579. Для людей, которые только начинают силовые, стенд указывает на 8–12 повторов в подходе и на 2–3 дня в неделю. Прибавку нагрузки примерно на 2–10 процентов рекомендуют только тогда, когда текущую работу уже можно сделать на 1–2 повтора больше выбранной цели. Лишние повторы — разрешение. Сам по себе новый месяц — нет.
Эта заметка растягивает то же правило с одного подхода на два месяца. В первый месяц цель не «больше блинов». Цель — движение, которое вы можете назвать и повторить без сюрприза в последнем повторе. Во второй месяц цель — ещё один чистый повтор внутри 8–12, на том же весе. Только когда этот лишний повтор уже есть, стенд открывает дверь к 2–10 процентам. До этого прибавка не заработана, даже если вы занимались исправно и вам кажется, что «пора».
Стенд говорит о здоровых взрослых и об обычной силовой работе, не о дне, где задача — один максимальный подъём. Новичок здесь — человек, которому путь ещё надо выучить, а не ярлык навсегда. Если путь уже стабилен много месяцев, правило не велит сидеть на пустом грифе из вежливости. Оно велит не перепрыгивать шаг. Сначала повтор сверх цели, потом небольшой вес. Месяц учёбы как раз и есть способ не перепутать эти шаги, когда движение ещё новое.
Три способа провести тот же месяц
| Способ | Что делаете | На что опирается | Где ломается |
|---|---|---|---|
| Месяц пути, месяц повтора, потом немного веса | Держите один вес, пока путь не станет узнаваемым, затем добавляете повтор, и только потом 2–10 процентов | Стенд ACSM 2009 года. Прибавка после 1–2 повторов сверх цели | Если месяц кончился, а путь всё ещё разный от повтора к повтору, вес не двигается |
| Блин с первой недели | Добавляете вес, потому что начался новый лист календаря | Расписание легко соблюдать, и в дневнике это похоже на прогресс | Последние повторы укорачиваются. Это уже не то движение, о котором пишет стенд |
| Вечно один и тот же лёгкий вес | Не добавляете ничего, даже когда чистые повторы сверх цели уже есть две тренировки подряд | Осторожность бережёт сустав, и это разумно в первый месяц | Стенд как раз разрешает маленькую прибавку, когда лишние повторы заработаны. Вечная лёгкость — другая поломка |
Ни один столбец не приз для каждого упражнения. Первое совпадает с правилом стенда, если цель по повторам уже выбрана. Второе хорошо выглядит в заметках и плохо выглядит в последнем повторе. Третье уместно, пока вы ещё учите путь, и перестаёт быть уместным, когда 1–2 лишних чистых повтора уже ваши. Сравнение не велит всем добавить вес в один и тот же понедельник. Оно велит не путать календарь с разрешением.
Что делать и где идея ломается
Выберите одно основное движение на этот месяц. Жим, тяга или присед — не все три сразу, если все три ещё сырые. Запишите диапазон 8–12 до того, как возьмётесь за гриф. Два или три дня в неделю, как в стенде для начинающих, достаточный ритм. Вес не трогайте, пока последний повтор не станет таким же глубоким, как первый, на двух тренировках подряд. Тогда следующий месяц — про ещё один повтор, не про блин. Когда верх диапазона держится и вы можете сделать на 1–2 повтора больше цели, добавьте самый маленький шаг в зале. Это и есть 2–10 процентов простым языком. Мало, и только после того, как повторы уже ваши.
Идея ломается там, где боль выдают за недостающий повтор. Боль в суставе — остановка, не повод «доучить месяц». Движение, которое вы видите первый раз, не готово к спору о прогрессии в ту же неделю. День проходки, где задача — одна тяжёлая попытка, другая работа, и эта заметка её не покрывает. Если месяц сидите на том же весе, а чистые повторы сверх цели уже есть, правило не «никогда не добавлять». Правило — добавить тот повтор, который пропускаете, и только потом вес. Оставаться лёгким из суеверия, когда разрешение стенда уже выполнено, — поломка в другую сторону.
Тот же порядок уже разобран на опубликованной странице сначала повтор, и только потом вес. Там короче и про один подход. Здесь тот же принцип растянут на месяцы, чтобы новый подъём не получил блин в первую неделю. Рядом три дня жима, тяги и приседа — место, где этот порядок делают на штанге, а не только в тексте. Страницы не заменяют друг друга. Они просят одно и то же. Не обгоняйте путь весом.